Wiosłowanie na TRX
Suspension Row
Wiosłowanie na TRX: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wiosłowanie na TRX to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie pleców, ramion oraz korpusu. Wykorzystuje zawieszone taśmy TRX, które pozwalają na wykonywanie ruchów w różnych płaszczyznach, zwiększając zaangażowanie stabilizatorów i poprawiając równowagę oraz koordynację.
Jak wykonać
- Ustaw taśmy TRX na odpowiedniej wysokości, tak aby uchwyty znajdowały się na wysokości klatki piersiowej.
- Stań twarzą do punktu zaczepienia TRX, chwyć uchwyty obiema rękami i odchyl się do tyłu, utrzymując ciało w linii prostej.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, a pięty mogą być lekko uniesione.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilną pozycję.
- Zginając łokcie, przyciągnij ciało w kierunku uchwytów, utrzymując łokcie blisko ciała.
- W najwyższym punkcie ruchu zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Kontroluj cały ruch, unikaj gwałtownych szarpnięć.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas przyciągania do góry.
- Dostosuj kąt nachylenia ciała do poziomu swojego zaawansowania: im bardziej poziomo jesteś ustawiony, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
- Skup się na pracy mięśni pleców, unikaj nadmiernego angażowania bicepsów.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie ramionami zamiast angażowania mięśni pleców.
- Pozwalanie, aby biodra opadały, tracąc prostą linię ciała.
- Używanie pędu do wykonania ruchu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Wzruszanie ramionami w kierunku uszu podczas wiosłowania.
- Niepełne cofanie łopatek na szczycie ruchu.
- Rozpoczynanie zbyt pionowo, co zmniejsza zakres ruchu.
- Pozwalanie, aby łokcie nadmiernie się rozchodziły, co może obciążać ramiona.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji szyi, co prowadzi do napięcia.
- Pośpiech w ćwiczeniu bez zatrzymania się na końcu zakresu.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Wiosłowanie na TRX”.
Podciąganie nachwytem
Pull-Up
Podciąganie podchwytem
Chin-Up
Podciąganie szerokim chwytem
Pull-Up Wide Grip
Podciąganie australijskie pod stołem
Table Inverted Row
Podciąganie na TRX z podporą nóg
Suspension Inverted Row
Podciąganie australijskie podchwytem
Australian Pull-Up Underhand Grip
Podciąganie chwytem neutralnym
Neutral-Grip Pull-Up
Podciąganie na kółkach
Rings Pull-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
