Podciąganie chwytem neutralnym

Opis

Wisisz na równoległych uchwytach, dłonie zwrócone do siebie, i podciągasz się, aż broda zrówna się z uchwytami: dobry sposób na szersze i mocniejsze plecy. Ciągną głównie najszersze grzbietu, a swoje dokładają mięsień obły większy tuż pod pachą i dolna część mięśnia czworobocznego, która ściąga łopatki w dół. Biceps i przedramiona zginają łokcie i trzymają chwyt. Większość ćwiczących robi tak kilka powtórzeń więcej niż nachwytem, a wiele osób czuje, że taki układ dłoni mniej obciąża nadgarstki i łokcie. Potrzebujesz uchwytów równoległych, np. na stacji do podciągania i dipów, bo na zwykłym prostym drążku dłonie nie ustawią się do siebie.

Jak wykonać

1. Znajdź parę równoległych uchwytów na stacji do podciągania albo na drążku wielochwytowym. Na drążku wielochwytowym wybierz parę na szerokość barków lub odrobinę węższą.
2. Chwyć uchwyty tak, żeby dłonie były zwrócone do siebie, a kciuki je obejmowały. Na wąskich uchwytach ręce wypadają mniej więcej na szerokość głowy.
3. Zawiśnij na prostych rękach, stopy nad podłogą. Jeśli uchwyty są nisko, lekko ugnij kolana, zamiast dotykać stopami podłogi.
4. Ściśnij pośladki i opuść żebra. Ciało wisi spokojnie, bez bujania i bez wygięcia w lędźwiach.
5. Ruch zaczynają barki: przy wciąż prostych rękach ściągnij je w dół, jak najdalej od uszu.
6. Potem prowadź łokcie w dół wzdłuż żeber, w stronę bioder. Przy tym chwycie zostają przed tułowiem, blisko boków.
7. Na górze broda jest na wysokości uchwytów albo tuż nad nimi, klatka wypchnięta, a twarz tuż za ich końcówkami. Zatrzymaj się tam na sekundę.
8. Opuszczaj się przez 2–3 sekundy do prostych rąk i dopiero ze spokojnego zwisu ruszaj z kolejnym powtórzeniem. Po ostatnim zejdź na podłogę ze zwisu.