Trening góra-dół 3-dniowy na siłownię

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Mocno pochyl tułów i ciągnij do dolnych żeber, bez bujania. Pomaga jedna lżejsza seria rozgrzewkowa.
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Zamiast tego podciąganie, jeśli robisz 10 lub więcej czystych powtórzeń.
7	ERozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Uginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 21 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Sztanga blisko nóg, biodra w tył; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy. Pomaga jedna lżejsza seria rozgrzewkowa.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	Zamieniasz? Weź inne uginanie niż w dniu całego ciała, żeby każdy dzień miał w aplikacji własną historię.
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 17 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	APrzysiad na maszynie typu hack	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWypychanie bioder ze sztangą	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
6	DWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Klatka oparta o poduszkę maszyny: dolny odcinek pleców odpoczywa po wypychaniu bioder.
7	EUginanie jednej nogi na maszynie siedząc	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30	Jedną nogą, na tej samej maszynie co uginanie w dniu dołu. Zamieniasz? Weź inne uginanie niż w dniu dołu.
8	F1Wznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2Odwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 23 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

GóraDółCałe ciało

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Żadne ćwiczenie nie powtarza się w tygodniu: na czworogłowe masz przysiad w dniu dołu i przysiad hack w dniu całego ciała, a na dwugłowe dwa różne uginania nóg. Każde ćwiczenie porównujesz z jego wynikiem sprzed tygodnia.
• Przysiad i wyciskanie leżąc robisz w zakresie 6-10 powtórzeń przy RIR 2, a ciężar zwiększasz o 2,5 kg. Każdy z tych bojów robisz raz w tygodniu, więc kilka tygodni dokładania powtórzeń przed kolejnym zwiększeniem ciężaru to norma.
• W obu wyciskaniach hantli (siedząc nad głowę i na ławce dodatniej) krokiem jest cała kolejna para hantli. Jeśli z następną parą w Twojej siłowni robisz mniej niż 8 powtórzeń, zostań przy obecnej i najpierw zrób 1-2 powtórzenia ponad 12.
• Po tygodniu 8 zacznij plan od nowa z ciężarami z tygodnia 7 albo, jeśli możesz dołożyć czwarty dzień, przejdź na trening góra-dół 4-dniowy.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń opcjonalne wspięcia na palce i spięcia brzucha w dniu dołu oraz superserię prostowania ramion zza głowy i uginania przedramion na ławce skośnej w dniu całego ciała. Oszczędzasz około 10 minut w dniu dołu i 5 w dniu całego ciała, a wszystkie ćwiczenia wielostawowe zostają. W dniu góry nie ma nic opcjonalnego: jeśli musisz, skróć rozpiętki i superserię na ramiona o ostatnią serię (około 4 minut).

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Dodaj 2-3 serie tygodniowo tylko na tę partię, rozłożone na treningi, które już ją trenują. Ustawienie priorytetu w aplikacji pokaże, do której strefy wtedy wchodzi.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Z hantlami i ławką zamień każdą maszynę na ćwiczenie z hantlami z listy zamienników, które trenuje te same partie, i trzymaj się go przez całe 8 tygodni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Góra ciała w poniedziałek, dół w środę i całe ciało w piątek: trening góra-dół dla średniozaawansowanych na 3 dni, każda duża partia 2 razy w tygodniu, po około 60-70 minut, ten sam układ co tydzień. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 3 dni