Opis

Stoisz z hantlą w każdej ręce, dłońmi do przodu, i uginasz ręce w łokciach, aż hantle dojdą do barków: klasyczny sposób na większy i silniejszy biceps. Hantle unoszą głównie obie głowy bicepsa z przodu ramienia, a razem z nimi mięsień ramienno-promieniowy po stronie kciuka i mięśnie przedramienia, które trzymają chwyt. Każda ręka podnosi własny ciężar, więc mocniejsza strona nie wyręczy słabszej, a do treningu wystarczy jedna para hantli, także w domu. Wybierz hantle zamiast sztangi, gdy prosty gryf męczy nadgarstki albo łokcie.

Jak wykonać

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana proste, ale nie zablokowane. W każdej ręce hantla, ręce zwisają wzdłuż boków.
2. Obróć dłonie wnętrzem do przodu i złap rączki hantli pośrodku. Nadgarstki proste, kostki palców w jednej linii z przedramieniem.
3. Ściągnij barki w dół i do tyłu, żebra trzymaj nad miednicą, a brzuch i pośladki lekko spięte, żeby tułów się nie bujał. Łokcie dotykają boków.
4. Z wydechem ugnij oba łokcie naraz i prowadź hantle łukiem w stronę przodu barków. Ruszają się tylko przedramiona, łokcie zostają przy żebrach.
5. Zatrzymaj się, gdy przedramiona są prawie w pionie, a hantle na wysokości barków, dłonie zwrócone do barków. Na górze mocno napnij biceps i przytrzymaj około sekundy.
6. Opuszczaj obie hantle przez 2–3 sekundy tym samym łukiem do pełnego wyprostu łokci i bez odbicia zacznij następne powtórzenie. Odłóż je dopiero po ostatnim, równie wolnym opuszczeniu.

Jakie mięśnie pracują