Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej przodem

Dumbbell Spider Curl

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej przodem to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ramion, które pozwala na pełne rozciągnięcie i skurcz bicepsów. Wykonywane na ławce skośnej, angażuje mięśnie w sposób bardziej intensywny niż tradycyjne uginanie ramion, minimalizując jednocześnie oszukiwanie poprzez ruchy tułowia.

Jak wykonać

Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową o oparcie.
Chwyć hantle w obie dłonie, z ramionami wyprostowanymi w dół.
Zacznij ruch od uginania przedramion, unosząc hantle w kierunku barków. Utrzymuj łokcie blisko ciała przez cały czas.
W szczytowej fazie ruchu zatrzymaj się na chwilę, napinając bicepsy.
Powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i unikając gwałtownych opadów.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z założoną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały zakres ruchu, aby maksymalnie zaangażować bicepsy.
Unikaj kołysania ciałem lub używania pędu do podnoszenia hantli – skup się na pracy mięśni.
Kontroluj tempo – faza opuszczania powinna być wolniejsza niż faza podnoszenia.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas ich unoszenia.
Dostosuj ciężar hantli tak, aby umożliwić poprawną technikę przez cały zestaw powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie łokciom na rozchodzenie się na boki, co zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
Używanie rozpędu do podnoszenia hantli, co prowadzi do słabej kontroli mięśni.
Umieszczanie klatki piersiowej zbyt wysoko na ławce, co zmniejsza zakres ruchu.
Niepełne prostowanie ramion na dole, co ogranicza aktywację mięśni.
Zginanie nadgarstków zamiast utrzymywania ich w neutralnej pozycji, co obciąża przedramiona.
Nieutrzymywanie nieruchomych górnych ramion, co odciąga uwagę od bicepsów.
Podnoszenie zbyt ciężkich hantli, co kompromituje formę i zwiększa ryzyko nadwyrężenia łokci.
Zbyt szybkie wykonywanie ruchu, co zmniejsza czas napięcia mięśni.