Uginanie przedramion z hantlami siedząc

Seated Dumbbell Curl

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion z hantlami siedząc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Uginanie przedramion z hantlami siedząc to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ramion, znane jako bicepsy. Wykonywane w pozycji siedzącej, minimalizuje zaangażowanie innych grup mięśniowych, co pozwala na skoncentrowanie się na pracy bicepsów. Ćwiczenie to jest idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, ponieważ można łatwo dostosować obciążenie do poziomu zaawansowania.

Jak wykonać

Usiądź na ławce z oparciem, trzymając hantle w obu dłoniach. Stopy powinny być płasko na podłodze.
Trzymaj hantle wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do siebie (chwyt młotkowy).
Zacznij ruch od zgięcia łokci, unosząc hantle w kierunku ramion. Obracaj dłonie tak, aby w górnej pozycji były skierowane do ciebie (supinacja).
W górnej pozycji zatrzymaj ruch na chwilę, napinając bicepsy.
Powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch i utrzymując napięcie mięśniowe.
Powtórz ruch określoną liczbę razy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj plecy prosto i nie odchylaj się do tyłu podczas unoszenia hantli.
Skoncentruj się na pełnym zakresie ruchu – od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia łokci.
Nie używaj zamachu ani nie pomagaj sobie ciałem – pracują tylko bicepsy.
Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania hantli, wydech podczas unoszenia.
Jeśli czujesz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj zmienić chwyt lub zmniejszyć obciążenie.

Najczęstsze błędy

Używanie nadmiernego ciężaru prowadzące do bujania ciałem dla uzyskania rozpędu.
Pozwalanie łokciom przesuwać się do przodu, co zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
Niepełne prostowanie ramion, co ogranicza zakres ruchu.
Zginanie nadgarstków zamiast utrzymywania ich w neutralnej pozycji.
Nadmierne odchylanie się do tyłu, co obciąża dolną część pleców.
Pośpiech przy wykonywaniu powtórzeń, co powoduje utratę kontroli nad mięśniami.
Nieutrzymywanie ramion w dół, co powoduje zaangażowanie ramion.
Nieutrzymywanie prostych pleców, co prowadzi do złej postawy.
Zaniedbywanie ściskania bicepsów na szczycie ugięcia.