Uginanie przedramion chwytem młotkowym na ławce skośnej leżąc

Spider Hammer Curl

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion chwytem młotkowym na ławce skośnej leżąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Uginanie przedramion na ławce skośnej leżąc chwytem młotkowym, znane również jako 'spider curl', to ćwiczenie izolujące mięśnie dwugłowe ramion. Wykonywane na ławce skośnej, angażuje bicepsy w pełnym zakresie ruchu, minimalizując zaangażowanie innych grup mięśniowych.

Jak wykonać

Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 stopni.
Połóż się na ławce brzuchem do dołu, tak aby klatka piersiowa i brzuch były stabilnie oparte.
Chwyć hantle chwytem młotkowym (neutralnym), czyli dłonie skierowane do siebie.
Zacznij od pełnego wyprostu ramion, trzymając hantle wzdłuż ciała.
Uginaj przedramiona w kierunku barków, utrzymując łokcie nieruchomo.
Skup się na pełnym skurczu bicepsów na szczycie ruchu.
Powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały czas trwania ćwiczenia.
Nie pozwalaj, aby łokcie przesuwały się do przodu lub do tyłu; powinny być nieruchome.
Wybierz odpowiednią wagę hantli, aby móc wykonywać ćwiczenie z pełną kontrolą i poprawną techniką.
Oddychaj regularnie – wdychaj powietrze podczas opuszczania hantli i wydychaj podczas ich unoszenia.
Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu hantli, aby maksymalizować zaangażowanie mięśni.

Najczęstsze błędy

Kołysanie ciałem, aby podnieść ciężary zamiast izolować bicepsy.
Pozwalanie łokciom przesuwać się do przodu lub do tyłu, co zmniejsza zaangażowanie bicepsów.
Używanie zbyt mocnego uchwytu, co powoduje niepotrzebne napięcie przedramion.
Niepełne prostowanie ramion na dole, co ogranicza zakres ruchu.
Zginanie nadgarstków na szczycie ruchu, co przenosi uwagę z bicepsów.
Pośpiech w wykonywaniu ruchu, co poświęca kontrolę i zaangażowanie mięśni.
Podnoszenie zbyt ciężkich ciężarów, co pogarsza formę i zwiększa ryzyko kontuzji.
Nieutrzymywanie neutralnego kręgosłupa, co prowadzi do złej postawy i potencjalnego napięcia pleców.