Jak progresować: powtórzenia, RIR i ciężar

Trzy liczby w każdym wierszu

Każde ćwiczenie w naszych planach ma trzy liczby: zakres powtórzeń (8–12), docelowy RIR (RIR 2) i czas przerwy (2 min). Zakres mówi, gdzie pracujesz, RIR mówi, jak ciężko, a przerwa sprawia, że kolejne treningi da się porównać.

RIR (reps in reserve) to liczba poprawnych powtórzeń, które zostały Ci w zapasie, gdy kończysz serię. RIR 2 oznacza, że kończysz z dwoma dobrymi powtórzeniami w zapasie. Serie kończone 1–2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym budują mniej więcej tyle samo mięśni co serie do upadku, przy mniejszym zmęczeniu (Refalo 2024), dlatego nasze plany nigdy nie każą trenować do upadku.

Większość osób myli się w ocenie RIR o mniej więcej jedno powtórzenie, a początkujący bardziej (Halperin 2022). Sprawdzaj się od czasu do czasu: nagraj serię albo na maszynie rób dalej po planowanym końcu i policz, ile powtórzeń naprawdę zostało. RIR = 10 − RPE.

Docelowy RIR jest taki sam we wszystkich seriach roboczych; serie rozgrzewkowe nie mają celu i się nie liczą. Odpoczywaj tyle, ile podaje wiersz: przerwa dłuższa niż około 90 s niewiele dodaje do przyrostu mięśni (Singer 2024), ale w dużych bojach sprawia, że powtórzenia z tygodnia na tydzień da się porównać.

Tydzień 1 to kalibracja

Tydzień 1 ma te same ćwiczenia, serie i zakresy co reszta planu, tylko o jeden RIR lżej: RIR 3 tam, gdzie później plan wymaga 2, i RIR 2 tam, gdzie wymaga 1. Jego zadaniem jest dobranie ciężarów: przy zakresie 8–12 i RIR 2 wybierz ciężar, z którym zrobisz 8 powtórzeń i zostaną Ci 3 w zapasie. Liczba powtórzeń to dolna granica zakresu.

Używaj tego samego ciężaru we wszystkich seriach roboczych, nawet jeśli pierwsza wydaje się lekka, i zapisuj ciężar, powtórzenia i RIR każdej serii. Żeby od razu trafić z ciężarem, wpisz niedawną serię w kalkulator ciężarów startowych na stronie dowolnego planu albo w kalkulator 1RM; oba liczą z popularnej tabeli RPE (RTS).

Od tygodnia 2 trenujesz przy docelowym RIR: w planach dla średnio zaawansowanych RIR 2 w większości ćwiczeń wielostawowych i RIR 1 w większości ćwiczeń na maszynach i izolowanych.

Kalkulator 1RM →

Od tygodnia 2: najpierw powtórzenia

Zostaw ciężar i dokładaj po jednym powtórzeniu w każdej serii, którą nadal kończysz z zapasem z planu. Zwykle pierwsze serie dochodzą szybciej, a ostatnia zostaje o jedno powtórzenie z tyłu: to normalne zmęczenie, a zaległa seria dogania resztę na kolejnych treningach. Jedno powtórzenie na serię tygodniowo to dobre tempo.

Dokładanie powtórzeń przy tym samym ciężarze buduje mięśnie mniej więcej tak samo jak dokładanie ciężaru (Plotkin 2022), więc te tygodnie to też postęp.

Zapracuj na większy ciężar

Gdy wszystkie serie robocze dojdą do górnej granicy zakresu tym samym ciężarem, a najcięższa seria jest przy docelowym RIR lub łatwiej, na kolejnym treningu zwiększ ciężar o jeden krok. Jak często to się dzieje, zależy od tego, jak szybko rosną Ci powtórzenia i jak często ćwiczenie wraca w planie.

Tabela pokazuje typowe najmniejsze kroki. W hantlach krokiem jest następna para: 2 kg albo 2,5 kg, jeśli w Twoim stojaku są hantle 22,5, 25 i 27,5 kg. Jeśli na siłowni są krążki 1,25 kg, przy sztandze możesz też zrobić mniejszy krok.

Po zwiększeniu ciężaru powtórzeń będzie mniej. Tabela RPE dobrze je szacuje: 3 × 12 z hantlami 22 kg przy RIR 2 to około 3 × 9 z hantlami 24 kg. Od tego zacznij, blisko dolnej granicy zakresu, i znów buduj powtórzenia.

Gdy następny krok jest za duży

W lekkich ćwiczeniach jeden krok to duży skok: z 8 na 10 kg we wznosach bokiem to 25%. Dlatego wznosy mają zakres 12–20, a większość ćwiczeń izolowanych 10–15. Użyj ciężaru pośredniego, jeśli go masz, np. małych krążków albo dodatkowego ciężarka do stosu, albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1–2 powtórzenia ponad zakres, zanim weźmiesz następną parę.

Jeśli po zwiększeniu ciężaru powtórzenia spadną poniżej zakresu, krok był na razie za duży: wróć do lżejszego ciężaru i skorzystaj z jednej z tych dwóch możliwości.

Gdy trening był za ciężki

Trening był za ciężki, gdy serie spadły poniżej zakresu albo w najcięższej serii zostało Ci o 2 lub więcej powtórzeń mniej w zapasie, niż zakłada cel (RIR 0 przy celu 2). Najpierw sprawdź zwykłe przyczyny: za krótkie przerwy, słaby sen, pośpieszną rozgrzewkę albo technikę, która się rozjechała.

Na następnym treningu zostaw ciężar. Jeśli serie spadły poniżej zakresu, zmniejsz ciężar o jeden krok i od tego miejsca znów buduj powtórzenia. Jeśli zapas był tylko o 1 mniejszy niż w planie, po prostu powtórz trening: ten sam ciężar i te same powtórzenia. Nie dokładaj ciężaru, żeby przepchnąć taki trening.

Gdy masz zastój

Zastój to dwa treningi z rzędu z tym samym ciężarem, bez dodanych powtórzeń i bez łatwiejszego RIR. Wtedy przejdź po kolei przez te kroki:

• Sprawdź, czy odpoczywasz tyle, ile zakłada plan, i czy uczciwie zapisujesz RIR.
• Jeśli trzeci trening nic nie da, zdejmij około 10% ciężaru i odbuduj powtórzenia.
• Albo na początku kolejnych 8 tygodni wymień ćwiczenie na zamiennik ze strony planu.
• Jeśli zastój dotyczy wielu ćwiczeń naraz, problemem jest regeneracja, a nie ćwiczenia: zrób deload teraz.

Po każdym treningu: wersja skrócona

Tabela zbiera zasady z tego poradnika. Spójrz na ostatni trening danego ćwiczenia, znajdź swój wiersz i zrób to, co mówi, na kolejnym treningu.

Deload

Plany dla średnio zaawansowanych kończą się deloadem w tygodniu 8: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), te same ciężary i przerwy, a każdą serię kończysz przy RIR 4. Lekkie serie z deloadu nie są wynikiem do porównań: kolejny cykl zaczynasz od ostatniego zwykłego tygodnia, a nie od deloadu.

Dlaczego na końcu: tygodniowy deload w połowie 9-tygodniowego badania nie dał więcej mięśni i odrobinę obniżył siłę (Coleman 2024), a trenerzy zwykle robią deload co 4–8 tygodni (Bell 2023). Jeśli czujesz się świeżo, możesz go pominąć i od razu zacząć kolejny cykl.

Plany dla początkujących nie mają zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Dla wszystkich: jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej w większości ćwiczeń albo przeszkadzają sen, choroba czy stres, zrób deload teraz (połowa serii, te same ciężary, RIR 4). Po nim wróć do ciężarów z ostatniego zwykłego tygodnia.

Objętość zostaje taka, jak w planie

Objętość to liczba ciężkich serii na partię w tygodniu. Aplikacja liczy serię jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Plany dla początkujących trzymają duże partie w strefie wzrostu, plany dla średnio zaawansowanych dają im około 9–12 serii tam, gdzie pozwala liczba dni, w okolicach dolnej granicy strefy „Wysoka objętość”, a plany z priorytetem pośladków i nóg idą dla tych partii wyżej. Żaden plan nie wchodzi w bardzo wysoką objętość.

Każda kolejna seria daje mniej niż poprzednia (Pelland 2025), a stanowisko ACSM z 2026 roku wskazuje na około 10 lub więcej serii na partię tygodniowo dla najlepszego efektu. Trzymaj się liczby serii z planu: łatwy trening oznacza, że wkrótce wzrośnie ciężar, a nie że potrzebujesz więcej serii.

Żeby podciągnąć jedną partię, dodaj 2–3 serie tygodniowo tylko na nią. Wykres na stronie każdego planu pokazuje, gdzie wypada każda partia; w aplikacji analiza objętości jest częścią Premium, a badania stojące za strefami znajdziesz w Profil > Ustawienia > Informacje > Strefy objętości: metodologia i źródła.

Opuszczone treningi i przerwy

Wypadł Ci trening? Zrób następny po kolei: nie pomijaj go i nie rób dwóch naraz. Aplikacja prowadzi treningi po kolei, więc 8 tygodni po prostu skończy się trochę później.

Po tygodniu lub dwóch przerwy powtórz ostatni ukończony tydzień z ciężarem mniejszym o około 5–10%. Po dłuższej przerwie zacznij od tygodnia 1.

Po 8 tygodniach

Powtórz plan z ciężarami z ostatnich tygodni albo zrób kolejny krok na ścieżce: FBW 2 dni, FBW 3 dni, góra-dół 4 dni, a potem plany dla średnio zaawansowanych, gdy ciężary rosną Ci już tylko co 1–2 tygodnie. Tak ten poziom definiuje aplikacja.

Gdy zaczynasz plan od nowa, tydzień 1 znów jest kalibracją: wpisz w kalkulator ciężarów startowych serię z ostatniego zwykłego tygodnia (tygodnia 8 w planach dla początkujących, tygodnia 7 w planach dla średnio zaawansowanych, nigdy serii z deloadu). Spodziewaj się, że zaczniesz ciężej niż poprzednio.

Ćwiczenie dodatkowe wymieniaj tylko na początku cyklu i trzymaj zamiennik przez całe 8 tygodni.

Wszystkie plany treningowe →

Zapisuj RIR w każdej serii

Zapisuj ciężar, powtórzenia i RIR każdej serii roboczej zaraz po niej. RIR odróżnia lekkie 12 powtórzeń od 12 wymęczonych.

Bez RIR zasady z tej strony nie odróżnią serii z zapasem od serii na granicy możliwości. Serię, której nie udało się dokończyć, zapisz z wykonanymi powtórzeniami i RIR 0. Jeśli wolisz RPE, aplikacja może pokazywać RPE zamiast RIR.

Co aplikacja daje za darmo, a co w Premium

Za darmo w SmartWorkout: cały plan ze wszystkimi 8 tygodniami, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia z poprzednimi wynikami przy każdej serii i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Wszystko z tej strony działa też z zeszytem; aplikacja prowadzi zapiski za Ciebie.

Aplikacja do progressive overload →

Przykład: wyciskanie hantli dla początkujących

Z planu FBW 3 dni dla początkujących: wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 3 × 8–12. Liczby to wyniki symulowanego ćwiczącego, rozpisane według zasady z tej strony.

Tydzień 1: 22 kg na 8/8/8 przy RIR 3. Od tygodnia 2 każda seria dostaje jedno powtórzenie więcej, dopóki kończy się przy RIR 2 lub łatwiej; gdy pierwsza seria dojdzie do 12 przed pozostałymi, najpierw doganiają ją pozostałe. W tygodniu 6 wszystkie trzy serie dochodzą do 12 przy RIR 2, więc w tygodniu 7 ciężar rośnie o jeden krok do 24 kg, a powtórzenia spadają do 9, tak jak przewiduje tabela RPE. Tydzień 8 kończy się na 24 kg × 10/10/10, a kalkulator ciężarów startowych zamienia ostatnią serię na 26 kg w tygodniu 1 kolejnego cyklu.

Przykład: przysiad ze sztangą dla średnio zaawansowanych, z deloadem

Z planu góra-dół 4 dni dla średnio zaawansowanych: przysiad ze sztangą, 3 × 6–10, z deloadem w tygodniu 8. Znów symulowany ćwiczący i zasada z tej strony.

Tydzień 1: 92,5 kg na 6/6/6. Do tygodnia 7 powtórzenia rosną do 9/9/9 przy tym samym ciężarze, mniej więcej o jedno co tydzień lub dwa: tak wygląda postęp na poziomie średnio zaawansowanym. Nie wszystkie serie doszły do 10, więc w tym bloku ciężar nie wzrósł, i to w porządku: dodatkowe powtórzenia to właśnie postęp.

Tydzień 8 to deload: te same 92,5 kg, dwie serie zamiast trzech, każda zakończona przy RIR 4, co daje 8/7. Kolejny cykl liczysz od tygodnia 7, a nie od deloadu: 92,5 kg na 9 powtórzeń przy RIR 2 w kalkulatorze ciężarów startowych daje 100 kg na 6 powtórzeń przy RIR 3 w tygodniu 1.