So steigerst du dich: Wiederholungen, RIR und Gewicht

Die drei Zahlen in jeder Zeile

Jede Übung in unseren Plänen hat drei Zahlen: einen Wiederholungsbereich (8–12), einen RIR-Zielwert (RIR 2) und eine Satzpause (2 Min.). Der Bereich sagt dir, wo du arbeitest, der RIR, wie hart, und die Pause sorgt dafür, dass eine Einheit mit der nächsten vergleichbar bleibt.

RIR (Reps in Reserve, also Wiederholungen in Reserve) ist die Zahl sauberer Wiederholungen, die du noch geschafft hättest, als du den Satz beendet hast. RIR 2 heißt: Du hörst auf, wenn noch zwei gute Wiederholungen drin wären. Sätze, die 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden, bauen etwa so viel Muskelmasse auf wie Sätze bis zum Versagen, bei weniger Ermüdung (Refalo 2024); deshalb verlangen unsere Pläne nie Training bis zum Muskelversagen.

Die meisten verschätzen sich beim RIR um etwa eine Wiederholung, Anfänger um mehr (Halperin 2022). Überprüf dich ab und zu: Filme einen Satz, oder mach an einem Gerät über deinen geplanten Stopp hinaus weiter und zähl, wie viele Wiederholungen wirklich noch drin waren. RIR = 10 − RPE.

Der RIR-Zielwert gilt für jeden Arbeitssatz; Aufwärmsätze haben keinen und zählen nicht mit. Halte die Pause aus der Zeile ein: Über etwa 90 s hinaus bringt eine längere Pause kaum mehr Muskelwachstum (Singer 2024), aber bei den großen Übungen hält sie deine Wiederholungen von Woche zu Woche vergleichbar.

Woche 1 ist die Kalibrierung

Woche 1 hat dieselben Übungen, Sätze und Wiederholungsbereiche wie der Rest des Plans, nur um einen RIR leichter: RIR 3, wo der Plan später 2 verlangt, RIR 2, wo er 1 verlangt. Diese Woche ist dazu da, deine Gewichte zu finden: Steht in der Zeile 8–12 bei RIR 2, wählst du ein Gewicht, mit dem du 8 Wiederholungen schaffst und noch 3 in Reserve hast. Die Wiederholungen sind das untere Ende des Bereichs.

Nimm in jedem Arbeitssatz dasselbe Gewicht, auch wenn sich der erste Satz leicht anfühlt, und notiere für jeden Satz Gewicht, Wiederholungen und RIR. Für eine erste Schätzung gib einen aktuellen Satz in das Feld für die Startgewichte auf einer beliebigen Planseite oder in den 1RM-Rechner ein; beide rechnen mit der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

Ab Woche 2 trainierst du beim Ziel-RIR: in den Plänen für Fortgeschrittene RIR 2 bei den meisten Grundübungen und RIR 1 bei den meisten Geräte- und Isolationsübungen.

1RM-Rechner →

Ab Woche 2: erst die Wiederholungen

Bleib beim Gewicht und mach eine Wiederholung mehr in jedem Satz, den du noch mit der geplanten Reserve beenden kannst. Meist kommen die ersten Sätze zuerst dort an, und der letzte Satz hängt eine Wiederholung hinterher: Das ist normale Ermüdung, und er holt in den nächsten Einheiten auf. Eine Wiederholung pro Satz und Woche ist ein gutes Tempo.

Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht bauen etwa so gut Muskeln auf wie mehr Gewicht (Plotkin 2022), auch diese Wochen sind also Fortschritt.

Wann das Gewicht steigt

Wenn jeder Arbeitssatz mit demselben Gewicht das obere Ende des Bereichs erreicht und der schwerste Satz beim Ziel-RIR oder leichter liegt, gehst du in der nächsten Einheit eine Stufe hoch. Wie oft das passiert, hängt davon ab, wie schnell deine Wiederholungen steigen und wie oft die Übung drankommt.

Die Tabelle zeigt die üblichen kleinsten Stufen. Bei Kurzhanteln ist die Stufe das nächste Paar: 2 kg, oder 2,5 kg, wenn dein Hantelständer in 22,5, 25, 27,5 springt. Hat dein Fitnessstudio 1,25-kg-Scheiben, geht an der Langhantel auch eine kleinere Stufe.

Nach der Steigerung schaffst du weniger Wiederholungen. Die RPE-Tabelle liefert eine gute Schätzung: Aus 3 × 12 mit 22-kg-Kurzhanteln bei RIR 2 werden mit 24 kg etwa 3 × 9. Dort startest du mit dem neuen Gewicht, nahe am unteren Ende des Bereichs, und baust die Wiederholungen wieder auf.

Wenn die nächste Stufe zu groß ist

Bei leichten Übungen ist eine Stufe ein großer Sprung: Von 8 auf 10 kg beim Seitheben sind es 25 %. Deshalb hat Seitheben 12–20 Wiederholungen und die meisten Isolationsübungen 10–15. Nimm ein Zwischengewicht, wenn du eins hast, etwa kleine Scheiben oder ein Aufsteckgewicht für den Gewichtsblock am Gerät, oder bleib beim Gewicht und geh eine oder zwei Wochen lang ein, zwei Wiederholungen über den Bereich, bevor du zum nächsten Paar greifst.

Fallen die Wiederholungen nach einer Steigerung unter den Bereich, war die Stufe vorerst zu groß: Geh zurück zum leichteren Gewicht und nutze eine dieser beiden Möglichkeiten.

Wenn eine Einheit zu schwer war

Eine Einheit war zu schwer, wenn Sätze unter den Bereich gefallen sind oder dein schwerster Satz 2 oder mehr Wiederholungen weniger in Reserve hatte als das Ziel (RIR 0 bei Ziel 2). Prüf zuerst die einfachen Ursachen: zu kurze Pausen, schlechter Schlaf, ein gehetztes Aufwärmen oder eine nachlassende Technik.

Behalte beim nächsten Mal das Gewicht. Sind Sätze unter den Bereich gefallen, nimm eine Stufe zurück und bau die Wiederholungen von dort wieder auf. Hattest du nur eine Wiederholung weniger in Reserve als geplant, wiederhol die Einheit einfach: gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen. Leg nach so einer Einheit nie Gewicht drauf, um dich durchzubeißen.

Wenn du stagnierst

Stagnation heißt: zwei Einheiten hintereinander mit demselben Gewicht, ohne zusätzliche Wiederholungen und ohne leichteren RIR. Dann geh diese Schritte der Reihe nach durch:

• Prüf, ob du die geplante Pause einhältst und deinen RIR ehrlich notierst.
• Bringt auch eine dritte Einheit nichts, nimm etwa 10 % runter und bau mit Wiederholungen wieder auf.
• Oder ersetze die Übung zu Beginn der nächsten 8 Wochen durch eine Ersatzübung von der Planseite.
• Stagnieren viele Übungen gleichzeitig, liegt es an der Erholung, nicht an den Übungen: Mach den Deload jetzt.

Nach jeder Einheit: die Kurzfassung

Die Tabelle fasst die Regeln oben zusammen. Sieh dir deine letzte Einheit einer Übung an, such die passende Zeile und mach beim nächsten Mal, was dort steht.

Der Deload

Pläne für Fortgeschrittene enden in Woche 8 mit einem Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, jeder Satz endet bei RIR 4. Die leichten Sätze sind kein Ergebnis zum Vergleichen: Der nächste Durchgang startet von deiner letzten normalen Woche aus, nicht vom Deload.

Warum am Ende: Ein einwöchiger Deload mitten in einer 9-wöchigen Studie brachte keinen zusätzlichen Muskelaufbau und kostete etwas Kraft (Coleman 2024), und Coaches setzen einen Deload meist alle 4–8 Wochen an (Bell 2023). Wenn du dich frisch fühlst, kannst du ihn auslassen und gleich den nächsten Durchgang starten.

Pläne für Anfänger haben keinen geplanten Deload: Bei ihrem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Für alle gilt: Wenn zwei Einheiten hintereinander bei den meisten Übungen schlechter laufen oder Schlaf, Krankheit oder Stress dazwischenkommen, mach jetzt einen Deload (halb so viele Sätze, dieselben Gewichte, RIR 4). Kehr danach zu den Gewichten deiner letzten normalen Woche zurück.

Das Volumen bleibt, wie es im Plan steht

Volumen heißt harte Sätze pro Muskel und Woche. Die App zählt einen Satz als 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und als 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Pläne für Anfänger halten die großen Muskelgruppen in der Wachstumszone; Pläne für Fortgeschrittene geben ihnen etwa 9–12 Sätze, wo die Tage es zulassen, also rund um den Beginn von „Hohes Volumen“, und die Pläne mit Schwerpunkt Gesäß und Beine gehen bei diesen Muskeln höher. Kein Plan erreicht „Sehr hohes Volumen“.

Jeder zusätzliche Satz bringt weniger Muskelzuwachs als der vorige (Pelland 2025), und das Positionspapier des ACSM von 2026 sieht die besten Ergebnisse bei etwa 10 oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche. Halte die Sätze wie geplant: Ein Tag, der sich leicht anfühlt, heißt, dass das Gewicht bald steigt, nicht, dass du mehr Sätze brauchst.

Um einen Muskel gezielt aufzubauen, füge nur für diesen Muskel 2–3 Sätze pro Woche hinzu. Das Diagramm auf jeder Planseite zeigt, wo jeder Muskel landet; in der App gehört die Volumenanalyse zu Premium, und die Studien hinter den Zonen findest du unter Profil > Einstellungen > Info > Volumenzonen: Methodik und Quellen.

Verpasste Einheiten und Trainingspausen

Eine Einheit verpasst? Mach mit der nächsten in der Reihenfolge weiter; lass keine aus und mach nicht zwei an einem Tag. Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch, die 8 Wochen enden dann einfach etwas später.

Nach ein oder zwei Wochen Pause wiederholst du die letzte abgeschlossene Woche mit etwa 5–10 % weniger Gewicht. Nach einer längeren Pause fängst du wieder bei Woche 1 an.

Nach 8 Wochen

Starte den Plan mit deinen Gewichten noch einmal, oder geh den nächsten Schritt: Ganzkörper an 2 Tagen, Ganzkörper an 3 Tagen, Oberkörper/Unterkörper an 4 Tagen, dann die Pläne für Fortgeschrittene, sobald deine Gewichte nur noch alle 1–2 Wochen steigen. So definiert auch die App dieses Level.

Startest du einen Plan erneut, ist Woche 1 wieder Kalibrierung: Gib einen Satz aus deiner letzten normalen Woche in das Feld für die Startgewichte ein (Woche 8 in den Plänen für Anfänger, Woche 7 in den Plänen für Fortgeschrittene, nie einen Satz aus dem Deload). Rechne damit, schwerer zu starten als beim letzten Mal.

Tausch eine Zusatzübung nur zu Beginn eines Durchgangs und bleib alle 8 Wochen bei der Ersatzübung.

Alle Trainingspläne →

Notiere den RIR in jedem Satz

Trag Gewicht, Wiederholungen und RIR für jeden Arbeitssatz direkt danach ein. Erst der RIR unterscheidet lockere 12 Wiederholungen von 12, die du dir abgerungen hast.

Ohne RIR können die Regeln auf dieser Seite einen Satz, in dem noch Wiederholungen drin waren, nicht von einem Satz an deinem Limit unterscheiden. Einen Satz, den du nicht zu Ende bringen konntest, trägst du mit den geschafften Wiederholungen bei RIR 0 ein. Wenn du lieber mit RPE arbeitest, kann die App RPE statt RIR anzeigen.

Was die App macht und was zu Premium gehört

Kostenlos in SmartWorkout: der ganze Plan mit allen 8 Wochen, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, dein Verlauf mit den früheren Ergebnissen neben jedem Satz und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

Alles auf dieser Seite funktioniert auch mit einem Notizbuch; die App führt die Aufzeichnungen für dich.

Progressive-Overload-App →

Rechenbeispiel: Kurzhantel-Bankdrücken für Anfänger

Aus dem 3-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger: Kurzhantel-Bankdrücken, 3 × 8–12. Die Zahlen stammen von einem simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der Regel auf dieser Seite.

Woche 1: 22 kg mit 8/8/8 Wiederholungen bei RIR 3. Ab Woche 2 bekommt jeder Satz eine Wiederholung mehr, solange er noch bei RIR 2 oder leichter endet; erreicht der erste Satz die 12 vor den anderen, holen zuerst die anderen Sätze auf. In Woche 6 erreichen alle drei Sätze 12 bei RIR 2, deshalb geht es in Woche 7 eine Stufe hoch auf 24 kg, und die Wiederholungen sinken auf 9, wie die RPE-Tabelle vorhersagt. Woche 8 endet bei 24 kg mit 10/10/10, und das Feld für die Startgewichte macht aus dem letzten Satz 26 kg für Woche 1 des nächsten Durchgangs.

Rechenbeispiel: Langhantel-Kniebeuge für Fortgeschrittene, mit Deload

Aus dem 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper für Fortgeschrittene: Langhantel-Kniebeuge, 3 × 6–10, mit dem Deload in Woche 8. Auch hier ein simulierter Trainierender und die Regel auf dieser Seite.

Woche 1: 92,5 kg mit 6/6/6 Wiederholungen. Bis Woche 7 steigen die Wiederholungen bei gleichem Gewicht auf 9/9/9, etwa eine Wiederholung alle ein bis zwei Wochen, und genau so sieht Fortschritt bei Fortgeschrittenen aus. Nicht jeder Satz hat 10 erreicht, deshalb ist das Gewicht innerhalb des Blocks nie gestiegen, und das ist in Ordnung: Die zusätzlichen Wiederholungen sind der Fortschritt.

Woche 8 ist der Deload: dieselben 92,5 kg, zwei Sätze statt drei, jeder bei RIR 4 beendet, das ergibt 8/7. Der nächste Durchgang startet von Woche 7 aus, nicht vom Deload: 92,5 kg mit 9 Wiederholungen bei RIR 2 ergeben im Feld für die Startgewichte 100 kg für 6 Wiederholungen bei RIR 3 in Woche 1.