Trainingsplan mit Fokus Arme: Push Pull Beine + Armtag an 4 Tagen

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DKabel-Fliegende für die mittlere Brust	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ESeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FTrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Rudern	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	BKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DReverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ESchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Lass die Arme hinter dem Körper hängen; drei Sekunden nach unten und unten eine Sekunde Pause in der Dehnung.
8	FHammercurl	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Daumen die ganze Zeit oben; die Übung trainiert neben dem Bizeps auch Brachialis und Unterarme.
9	GKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1Liegende Kurzhantel-Trizepsstreckung	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

21 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	AEnges Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	Hände etwa schulterbreit, Ellbogen nah am Körper; senk die Stange bis zur unteren Brust.
4	BSZ-Curls	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1Trizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	Mit dem Rücken zum Kabelzug, Ellbogen oben neben dem Kopf; lass die Hände unten weit hinter den Kopf gehen.
6	C2Bayesian Curl am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	Stell dich mit dem Rücken zum Kabelzug, den Arm hinter dem Körper, damit der Bizeps aus der Dehnung arbeitet.
7	DSitzendes Kurzhantel-Seitheben	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

19 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

PushPullBeineArme

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Brustgestütztes Rudern an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (8–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Enges Bankdrücken eröffnet den Armtag mit 3 × 6-10 bei RIR 2. Es ist die schwerste Trizepsübung des Plans und steigt in Schritten von 2,5 kg.
• Curls und Trizepsübungen steigen in kleinen Schritten. Wenn die nächste Kurzhantel oder Platte ein zu großer Sprung ist, bleib bei deinem Gewicht und geh ein, zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über den Bereich hinaus, bevor du erhöhst.
• In den Supersätzen machst du einen Satz der ersten Übung, gehst direkt zur zweiten und pausierst erst dann. Beide werden mit ihrer eigenen letzten Einheit verglichen.
• Grundübungen mit freien Gewichten (Bankdrücken und enges Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, beide Kurzhantel-Druckübungen) enden bei RIR 2, Geräte, Kabelzüge und Isolationsübungen bei RIR 1.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass die Crunches am Pull-Tag weg, das Wadenheben am Bein- oder Armtag oder die Fliegenden am Kabelzug am Push-Tag: Jede dieser Übungen spart etwa 4-6 Minuten. Behalte jede Armübung: Um sie geht es in diesem Plan.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Die Arme bekommen schon je 15 Sätze, füge also nichts hinzu: Über etwa 20 pro Woche bringen zusätzliche Sätze mehr Ermüdung als Wachstum. Um die Beine zu stärken, nimm einen Plan mit zwei Beintagen.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan braucht ein Fitnessstudio mit Langhantel, Kabelzügen und Geräten. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper und fügst an jedem Oberkörpertag je 2 Sätze Curls und Trizepsstrecken hinzu.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Push, Pull, Beine und Arme für die Mittelstufe mit Schwerpunkt auf Bizeps und Trizeps (Mo, Di, Do, Sa). Bizeps und Trizeps bekommen je 15 Sets pro Woche in 3 Workouts: am Push- bzw. Pull-Tag, als Supersatz nach den Beinen und am Armtag mit engem Bankdrücken, Curls und Trizepsstrecken. Der übrige Körper trainiert mit weniger Sets, die Beine einmal pro Woche. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → PPL + Arme · 4 Tage

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