Niedriger Langhantel-Kniebeuge

Lowbar Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Lowbar Squat ist eine Verbundübung, die hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers anspricht, einschließlich der Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite, der Gesäßmuskeln und des unteren Rückens. Dabei wird die Langhantel tiefer auf dem Rücken platziert als beim Highbar Squat, typischerweise über den hinteren Deltamuskeln und knapp unterhalb der Schulterblattgräte. Diese Positionierung ermöglicht einen horizontaleren Rückenwinkel und eine stärkere Hüftbeugung, wodurch die Beteiligung der hinteren Muskelkette betont wird.

exercise_detail.how_to_perform

Richte eine Langhantel in einem Squat-Rack auf etwa Brusthöhe ein.
Positioniere dich unter der Stange und lege sie über deine hinteren Deltamuskeln knapp unterhalb der Wirbelsäule deines Schulterblatts.
Greife die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und halte deine Handgelenke gerade.
Tritt vom Rack zurück, mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gerichtet.
Atme tief ein, spanne deinen Kern an und beginne die Kniebeuge, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie beugst.
Senke dich ab, bis deine Hüftfalte unterhalb deines Kniegelenks ist, während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst.
Drücke durch deine Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem du deine Hüften und Knie gleichzeitig streckst.
Atme oben in der Bewegung aus und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher auf Ihrem Rücken positioniert ist, um ein Verrutschen während des Hebens zu vermeiden.
Halten Sie während der gesamten Bewegung einen festen Kern, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.
Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Fersen zu drücken, um die Aktivierung von Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite zu maximieren.
Halten Sie Ihre Brust oben und die Augen nach vorne gerichtet, um die richtige Wirbelsäulenausrichtung beizubehalten.
Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie schwere Sätze ausführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Erwägen Sie die Verwendung von Hebeschuhen für bessere Stabilität und Knöchelunterstützung.