Front kniebeugen

Front Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Die Frontkniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und den Rumpf anspricht. Dabei wird eine Langhantel vor den Schultern gehalten, während eine Kniebeuge ausgeführt wird, was im Vergleich zur Rückkniebeuge eine größere Rumpfstabilität und Beweglichkeit erfordert.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und positionieren Sie die Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern, sodass sie auf Ihren Deltamuskeln ruht.
Kreuzen Sie Ihre Arme über der Langhantel oder verwenden Sie einen Clean-Griff mit den Fingerspitzen unter der Stange zur Unterstützung.
Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und die Brust aufrecht, um einen aufrechten Oberkörper zu bewahren.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie sich an Hüfte und Knien beugen und Ihren Körper senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihre Zehen führen und nicht nach innen einknicken.
Drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung hoch zu halten, um zu verhindern, dass die Stange nach vorne rollt.
Halten Sie einen aufrechten Oberkörper, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen; dies hilft, das Gewicht effektiv auszubalancieren.
Wärmen Sie sich mit Mobilitätsübungen für Handgelenke und Schultern auf, um den Griffkomfort und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.
Verwenden Sie Hebeschuhe oder Schuhe mit flachen Sohlen für bessere Stabilität während der Kniebeuge.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition, indem Sie geradeaus oder leicht nach oben schauen.

exercise_detail.common_mistakes

Die Knie fallen während der Kniebeuge nach innen, was die Stabilität verringert und den Stress auf die Gelenke erhöht.
Die Fersen heben sich vom Boden ab, was das Gewicht nach vorne verlagert und das Gleichgewicht beeinträchtigt.
Die Langhantel ruht auf den Fingerspitzen anstatt auf den Schultern, was zu schlechter Kontrolle führt.
Die Ellbogen fallen nach vorne, was dazu führt, dass die Brust zusammenbricht und der obere Rücken rund wird.
Das Versäumnis, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, erhöht das Risiko einer Belastung des unteren Rückens.
Nicht in voller Tiefe zu hocken, was die Muskelbeteiligung und Effektivität einschränkt.
Die Brust nach vorne fallen lassen, wodurch die Last von den Beinen weg verlagert wird.
Die Verwendung von übermäßigem Gewicht, was zu einer beeinträchtigten Form und einem reduzierten Bewegungsumfang führt.
Den unteren Rücken anstatt des Kerns zu beanspruchen, was zu Instabilität und potenzieller Belastung führt.
Die Bewegung zu überstürzen, was zu schlechter Kontrolle und mangelnder Muskelaktivierung führt.