Kabelzug-Latzug

Beschreibung

Du sitzt unter dem oberen Kabelzug und ziehst eine lange Stange aus gestreckten Armen bis zur oberen Brust, für einen breiteren und kräftigeren Rücken. Hauptsächlich arbeitet der breite Rückenmuskel (Latissimus), dazu kommen der große und kleine Rundmuskel sowie der untere und mittlere Trapezmuskel, die die Schulterblätter nach unten ziehen und zusammenführen. Bizeps und Unterarme helfen mit, sollen aber nicht als Erstes müde werden. Das ist der Standard-Latzug: Du startest weit unter deinem Körpergewicht und steigerst plattenweise, deshalb passt er für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug genauso wie für Fortgeschrittene, die mehr Sätze für den Rücken sammeln.

So führst du die Übung aus

1. Setz dich mit dem Gesicht zum Gewichtsblock und stell die Oberschenkelpolster so ein, dass deine Beine fest darunter klemmen. Füße flach auf dem Boden, Knie etwa im rechten Winkel.
2. Steh noch einmal auf und greif die Stange im Obergriff auf dem geraden Stück kurz vor den Biegungen, etwa anderthalb Schulterbreiten weit, Daumen um die Stange.
3. Setz dich mit der Stange wieder hin, Arme gestreckt, die Schultern dürfen nach oben gehen. Brust raus, aus der Hüfte 10–15° zurücklehnen, und dieser Winkel bleibt bis zum Ende des Satzes.
4. Beginne jede Wiederholung damit, die Schultern von den Ohren weg nach unten zu ziehen, bevor du die Ellbogen beugst.
5. Zieh die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten an die Seiten, bis die Stange am Gesicht vorbei die obere Brust erreicht, knapp unter dem Kinn.
6. Halte kurz mit den Schulterblättern unten und zusammen. Dann lass die Stange in 2–3 Sekunden hochgehen, bis die Arme gestreckt sind und du unter den Achseln eine Dehnung spürst.
7. Ist der Satz vorbei, lässt du die Stange ganz nach oben (oder stehst mit ihr auf) und lässt erst dann los, damit die Platten nicht auf den Block knallen.