Warum die Pläne kostenlos sind
Für den Trainingsplan selbst sollte niemand bezahlen müssen. Ein Plan ist eine Aufstellung von Übungen, Sätzen und Wiederholungen, und gute Pläne gibt es seit Jahren kostenlos im Internet. Das Problem ist, dass sie zwischen Hunderten beliebigen untergehen: Tabellen ohne Quelle, Pläne aus der KI und von Nutzern hochgeladene Pläne, die niemand geprüft hat. Den Unterschied merkst du oft erst, wenn du mit einem schlechten Plan schon ein paar Wochen verloren hast.
Deshalb bauen wir eine einzige, kostenlose Bibliothek. Jeder Plan entsteht nach den Regeln, die auf dieser Seite beschrieben sind, und wenn wir darin einen Fehler finden, korrigieren wir ihn für alle. Die Pläne bleiben immer kostenlos, auf der Website und in der App.
Bezahlt wird die Begleitung, also das, was zwischen den Einheiten passiert. Premium schlägt dir nach jedem Training vor, ob du Gewicht auflegst, Wiederholungen dazunimmst oder beim aktuellen Ziel bleibst, und zeigt die wöchentlichen Sätze jeder Muskelgruppe im Vergleich zu den Volumenzonen. Wir arbeiten an wöchentlichen Hinweisen und Fortschrittsrückblicken.
Extra kaufst du nur KI-Credits, weil wir für jede Nutzung eines Modells die Anbieter bezahlen. Du setzt sie für den KI-Plan und den Import von Trainings ein: Zum Start bekommst du 50, mit Premium bis zu 2.000 pro Monat, und wenn sie aufgebraucht sind, kaufst du ein Paket dazu.
Ein Plan für eine Situation
Jeder Plan beantwortet eine konkrete Frage: Wie viele Tage pro Woche hast du, wie lange trainierst du schon, wo trainierst du und was willst du verbessern? Ein Ganzkörperplan für 2 Tage soll ein guter Plan für 2 Tage sein, und ein Plan mit Schwerpunkt Brust soll der Brust mehr Sätze geben, ohne dem übrigen Körper wegzunehmen, was er zum Wachsen braucht.
Wo es keinen sinnvollen Plan gibt, sagen wir das offen. Anfänger bekommen keinen Plan für 5 oder 6 Tage, weil sie die Wachstumszone schon mit 3-4 Einheiten erreichen und weitere Tage vor allem Ermüdung bringen. In der Tabelle auf der Seite mit den Plänen verweisen solche Felder auf den Plan, der besser passt.
Volumen aus Zonen, die auf Studien beruhen
Wir zählen Sätze genau wie die App: Ein Satz, in dem ein Muskel direkt arbeitet, zählt 1, ein Satz mit indirekter Arbeit zählt 0,5. Die Wochensumme vergleichen wir mit Zonen, die auf einer Metaanalyse von 67 Studien beruhen (Pelland 2025).
- Anfänger: Jede große Muskelgruppe liegt in der Wachstumszone (MEV), meist bei 5-9 Sätzen pro Woche. Am Anfang reicht das für Muskelwachstum.
- Fortgeschrittene: Die großen Muskelgruppen bekommen in den Plänen für 4-6 Tage 9-12 Sätze, also die Untergrenze von „Hohes Volumen“ (MAV).
- Der Muskel mit Schwerpunkt bekommt ein Volumen im Bereich „Hohes Volumen“ (MAV), der übrige Körper bleibt in der Wachstumszone.
- Kein Muskel überschreitet in irgendeinem Plan 20 Sätze pro Woche, die Schwelle zu „Sehr hohes Volumen“ (MRV).
| Zone | Sätze pro Woche |
|---|---|
| MV · Erhaltungszone | 2–4 |
| MEV · Wachstumszone | 4–10 |
| MAV · Hohes Volumen | 10–20 |
| MRV · Sehr hohes Volumen | 20+ |
Jeder Muskel meist zweimal pro Woche
Bei gleich vielen Sätzen ändert die Frequenz am Muskelaufbau wenig, aber die Kraft steigt besser, wenn ein Muskel 2-3 Mal pro Woche arbeitet (Pelland 2025). Das aktuelle Positionspapier des American College of Sports Medicine empfiehlt für jede große Muskelgruppe mindestens 2 Trainingstage pro Woche (ACSM 2026). Deshalb trainierst du die großen Muskelgruppen in den Plänen, die wir empfehlen, meist zweimal pro Woche.
Muskelgruppen-Splits, in denen jeder Muskel einmal pro Woche arbeitet, veröffentlichen wir auch, weil viele danach suchen. Wir kennzeichnen sie als „Jeder Muskel einmal pro Woche“ und nennen auf ihrer Seite die bessere Wahl für dieselbe Anzahl an Tagen.
Wiederholungsbereiche, RIR und Deload
Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich, einen RIR-Zielwert, also die Zahl der Wiederholungen in Reserve, und eine Satzpause. Der Bereich hängt von der Art der Übung ab, der RIR vom Level und davon, wie sicher du nah ans Muskelversagen gehen kannst. Bis zum Muskelversagen trainieren wir nicht: Sätze mit 1-2 Wiederholungen in Reserve bauen ähnlich gut Muskeln auf und ermüden weniger (Refalo 2024).
- Langhantel-Grundübungen: 6-10 Wiederholungen. Andere Mehrgelenksübungen: 8-12.
- Isolationsübungen: 10-15. Seitheben und Reverse Flys: 12-20.
- Anfänger: RIR 2 bei allen Übungen.
- Fortgeschrittene: RIR 2 bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten, RIR 1 an Geräten, am Kabelzug und bei Isolationsübungen.
- Woche 1 ist um einen RIR leichter. Das ist die Kalibrierung, in der du deine Gewichte findest.
- Pläne für Fortgeschrittene enden in Woche 8 mit einem Deload: etwa 60 % der Sätze bei RIR 4.
Der Wiederholungsbereich ist ein Ausgangspunkt, keine starre Regel. Derselbe Sprung um 2,5 kg entspricht bei 20 kg 12,5 %, bei 40 kg aber nur etwa 6 %. Je leichter das Gewicht, desto schwerer lässt es sich also steigern. Deshalb haben leichte Übungen wie Seitheben breitere Bereiche, und in den Plänen für zu Hause beginnen sie bei 10 Wiederholungen, weil das nächste Kurzhantelpaar oft 17-33 % schwerer ist. Ist dein nächster Schritt zu groß, steigere länger die Wiederholungen und wechsle erst dann zum höheren Gewicht, wenn du damit die Untergrenze des Bereichs schaffst.
Das Tempo jeder Übung
Jede Übung hat ein vierstelliges Tempo: Absenken, Pause in der Dehnung, Heben und Pause oben, jeweils in Sekunden. X heißt: so schnell wie möglich heben, aber unter voller Kontrolle.
Anfänger senken das Gewicht meist über 3 Sekunden ab, das hilft beim Lernen der Technik. Bei Fortgeschrittenen hat die erste Mehrgelenksübung einer Einheit ein schnelles Heben (20X0), die übrigen 2-3 Sekunden Absenken. In den Plänen mit Schwerpunkt bekommen 1-2 Übungen für diesen Muskel eine Sekunde Pause in der Dehnung.
Aus Tempo, Wiederholungen und Pausen berechnen wir die Trainingsdauer mit derselben Formel wie die App, deshalb stimmen die Minuten auf der Website und in der App überein.
Übungsauswahl und Ersatzübungen
Jeder Platz im Plan hat eine Standardübung: zum Beispiel den Latzug für vertikales Ziehen oder den Beincurl im Sitzen für die Beinbeuger. Wir wählen Übungen, bei denen du leicht von Woche zu Woche Gewicht dazunehmen kannst.
- Vor der ersten Mehrgelenksübung einer Einheit stehen 2 Aufwärmsätze.
- Kommt eine Übung an einem zweiten Tag wieder, hat sie dort dieselben Zielwerte, damit ihre Progression nicht auseinanderläuft.
- Jede Übung hat Ersatzübungen mit demselben Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln direkt trainieren.
- Bei Anfängern beginnen die Ersatzübungen mit den einfachsten Varianten, die Langhantel ist eine Option für später.
- Pläne für zu Hause brauchen nur Kurzhanteln und eine Bank. Pläne an Geräten nutzen nur Geräte und Kabelzüge, darunter die Multipresse (Smith Machine).
Pläne mit Schwerpunkt
Ein Plan mit Schwerpunkt hat dasselbe Grundgerüst, aber mehr Volumen für einen Muskel. Der übrige Körper bleibt in der Wachstumszone, du verlierst also nicht, was du schon aufgebaut hast.
- Gesäß: Mindestens die Hälfte der Sätze sind direkte Übungen wie Hip Thrust, Glute Bridge und Rückenstrecken. Abduktion und Kickbacks machen höchstens ein Drittel der Sätze aus.
- Das Gesäß trainierst du 2-3 Mal pro Woche, mit höchstens etwa 8 Sätzen pro Einheit.
- Jeder Plan mit Schwerpunkt Gesäß enthält Beincurls, weil Hip Thrust und Kniebeuge die Beinbeuger kaum aufbauen.
- Brust, Arme, Schultern und Rücken: Die Grundübung bleibt dieselbe, die zusätzlichen Sätze gehen an 1-2 Zusatzübungen.
- Die Pläne mit Schwerpunkt Gesäß sind für alle. Die Seiten „Trainingspläne für Frauen“ heißen so, weil die Leute unter diesem Namen danach suchen.
So prüfen wir die Pläne
Bevor ein Plan erscheint, gehen ihn Trainer durch: die Übungsauswahl, das Volumen für jeden Muskel, die Trainingsdauer und die Frage, ob der Plan in eine normale Woche passt. In die Bibliothek kommt er erst, wenn er alle Regeln auf dieser Seite erfüllt.
Finden wir in einem Plan einen Fehler oder ändern neue Studien die Empfehlungen, korrigieren wir denselben Plan, statt eine weitere Version daneben zu stellen. Der Plan auf der Website und der in der App sind ein und derselbe, deshalb kommt eine Korrektur an beiden Stellen gleichzeitig an.