3er Split Trainingsplan für Frauen: Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Geh mit neutralem Rücken so tief, wie du kannst; eine tiefe Kniebeuge fordert das Gesäß stärker.
4	BHip Thrust an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch und halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
5	CGehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ASchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BKabelzug-Latzug	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Seitheben Kurzhantel	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Reverse Flys am Kabelzug	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	E2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
10	FSitzende Hüftabduktion	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Lehn dich leicht nach vorn. Die Grafik zählt die Übung als halben Satz fürs Gesäß, weil sie vor allem die Seite des Gesäßes trainiert.

25 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip Thrust mit Langhantel	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Oberer Rücken an der Bankkante, Kinn zur Brust, Rippen nach unten; halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Es kommt nach dem Hip Thrust, starte also etwas leichter als sonst. Stange nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
5	CBulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	Sätze und Wiederholungen gelten pro Bein. Ein etwas größerer Abstand zur Bank und eine leichte Vorneigung verlagern die Arbeit Richtung Gesäß.
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Unterkörper AOberkörperUnterkörper B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Hip Thrust an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 4 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Der Hip Thrust mit der Langhantel eröffnet Unterkörper B mit 4 Sätzen à 8-12 bei RIR 2. Bis alle vier Sätze 12 erreichen, dauert es, rechne also mit mehreren Wochen zusätzlicher Wiederholungen vor der ersten Steigerung um 2,5 kg.
• Der Hip Thrust an der Maschine am Montag ist eine eigene Übung mit eigenen 3 × 8-12 bei RIR 1: Jeder Hip Thrust wird nur mit seiner eigenen letzten Einheit verglichen.
• Der sitzende Beincurl steht an beiden Unterkörpertagen gleich im Plan, 3 × 10-15 bei RIR 1, er macht also dort weiter, wo seine letzte Einheit aufgehört hat, egal an welchem Tag das war.
• Grundübungen mit freien Gewichten (Kniebeuge, Hip Thrust mit der Langhantel, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, bulgarische Ausfallschritte, Schrägbankdrücken) enden bei RIR 2, Geräte, Kabelzüge und Isolationsübungen bei RIR 1.
• Ausfallschritte und bulgarische Ausfallschritte zählen pro Bein. Wenn das nächste Kurzhantelpaar ein zu großer Sprung ist, bleib ein, zwei Wochen bei deinem Paar und geh 1-2 Wiederholungen pro Bein über den Bereich hinaus.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass zuerst die optionale Arbeit weg: das Wadenheben an beiden Unterkörpertagen, die Crunches an Unterkörper B und den Supersatz aus Trizepsdrücken und Curl am Oberkörpertag. Jede dieser Übungen spart etwa 4-6 Minuten, und alle Übungen fürs Gesäß bleiben. Behalte das Abduktorengerät am Ende des Oberkörpertags: Es ist die dritte Gesäß-Einheit der Woche.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger bekommen hier schon 10-16,5 Sätze pro Woche, füge also keine Beinarbeit hinzu. Um den Oberkörper zu stärken, füge am Mittwoch 2-3 Sätze pro Woche für einen Muskel hinzu, zum Beispiel Brustpresse oder Seitheben.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan ist für ein Fitnessstudio mit Langhantel und Geräten gebaut. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du den Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln (3 Tage).

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Unterkörper-/Oberkörper-/Unterkörper-Split für die Mittelstufe mit Schwerpunkt auf dem Gesäß (Mo, Mi, Fr): Unterkörper A kniedominant (Kniebeuge, Hip Thrust an der Maschine, Ausfallschritte), Oberkörper, Unterkörper B hüftdominant (Hip Thrust mit der Langhantel, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarischer Ausfallschritt). Das Gesäß bekommt etwa 16 Sets pro Woche, Quadrizeps und Beinbeuger 10-11, der Oberkörper weniger, vor allem Rücken und Schultern. 8 Wochen: Woche 1 Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve), Wochen 2-7 RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten, sonst RIR 1, Woche 8 Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → OK/UK · 3 Tage · Gesäß

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