Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan für Frauen: Schwerpunkt Po und Beine

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Geh mit neutralem Rücken so tief, wie du kannst; eine tiefe Kniebeuge fordert das Gesäß stärker.
4	BHip Thrust an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Oberer Rücken am Polster, Kinn zur Brust; drück dich über die Fersen hoch und halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
5	CGehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8-12 Wiederholungen pro Bein; ein etwas längerer Schritt verlagert die Arbeit Richtung Gesäß.
6	DBeinbeugen im Sitzen	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

16 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
5	CSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 Arbeitssätze · ≈35 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip Thrust mit Langhantel	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Oberer Rücken an der Bankkante, Kinn zur Brust, Rippen nach unten; halte oben eine Sekunde.
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Es kommt nach dem Hip Thrust, starte also etwas leichter als sonst. Stange nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
5	CBeinbeugen im Sitzen	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Seitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Reverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DSitzende Hüftabduktion	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Lehn dich leicht nach vorn. Die Grafik zählt die Übung als halben Satz fürs Gesäß, weil sie vor allem die Seite des Gesäßes trainiert.
8	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 Arbeitssätze · ≈35 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Unterkörper AOberkörper AUnterkörper BOberkörper B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Hip Thrust an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Der Hip Thrust mit der Langhantel eröffnet Unterkörper B mit 4 Sätzen à 8-12 bei RIR 2. Bis alle vier Sätze 12 erreichen, dauert es, rechne also mit mehreren Wochen zusätzlicher Wiederholungen vor der ersten Steigerung um 2,5 kg, die erst gegen Ende der 8 Wochen kommen kann.
• Der Hip Thrust am Montag ist eine andere Übung, an der Maschine, mit eigenen 3 × 8-12 bei RIR 1: Jeder der beiden wird nur mit seiner eigenen letzten Einheit verglichen.
• Grundübungen mit freien Gewichten (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust mit der Langhantel, Ausfallschritte, Bankdrücken und Kurzhantel-Schulterdrücken) enden bei RIR 2, Geräte und Isolationsübungen bei RIR 1, weil du bei ihnen sicherer näher ans Muskelversagen gehen kannst.
• Der sitzende Beincurl steht an beiden Unterkörpertagen gleich im Plan, 4 × 10-15 bei RIR 1, er macht also dort weiter, wo seine letzte Einheit aufgehört hat, egal an welchem Tag das war.
• Bei den Ausfallschritten im Gehen kann das nächste Kurzhantelpaar ein zu großer Sprung sein: Bleib ein, zwei Wochen bei deinem Paar und geh 1-2 Wiederholungen pro Bein über den Bereich hinaus.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass zuerst die optionale Arbeit weg: das Wadenheben an den Unterkörpertagen, die Crunches am Kabelzug an beiden Oberkörpertagen und den Supersatz aus Trizepsdrücken und Curl an Oberkörper A. Das spart etwa 4-9 Minuten pro Einheit, und alle Übungen für Gesäß und Beine bleiben.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Gesäß und Beinbeuger bekommen hier schon 13-16 Sätze pro Woche, füge also keine weitere Beinarbeit hinzu. Um einen anderen Muskel zu stärken, füge an den Oberkörpertagen 2-3 Sätze pro Woche für ihn hinzu, zum Beispiel Brustpresse an Oberkörper B für die Brust.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper: dieselbe Aufteilung, gebaut für diese Ausrüstung, ohne die zusätzlichen Sätze für Gesäß und Beine.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein Ober-/Unterkörper-Split für die Mittelstufe mit Fokus auf Gesäß und Beine (Mo, Di, Do, Fr): Unterkörper A kniedominant (Kniebeuge, Hip Thrust an der Maschine, Ausfallschritte), Oberkörper A, Unterkörper B hüftdominant (Langhantel-Hip-Thrust, Rumänisches Kreuzheben), Oberkörper B mit Hüftabduktion am Ende. Gesäß etwa 16 Sets pro Woche, über die Hälfte aus Hip Thrusts und Abduktion, Beinbeuger 13, Quadrizeps 9, Oberkörper weniger, vor allem Rücken und Schultern. 8 Wochen: Woche 1 Kalibrierung (1 Wiederholung mehr in Reserve), Wochen 2-7 RIR 2 bei Grundübungen mit Freihanteln, sonst RIR 1, Woche 8 Deload: etwa halb so viele Sets, RIR 4. Progression: Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → OK/UK · 4 Tage · Gesäß

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