Programme half body femme 4 jours : priorité fessiers et jambes

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Descendez aussi bas que possible avec le dos neutre ; un squat profond travaille davantage les fessiers.
4	BHip thrust à la machine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde.
5	CFentes marchées avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8 à 12 répétitions par jambe ; une foulée un peu plus longue déplace le travail vers les fessiers.
6	DCurl des ischio-jambiers assis	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EPresse à mollets	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

16 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ADéveloppé couché avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus.
5	CRowing assis à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Extension des triceps à la poulie avec barre droite	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Curl biceps avec haltères	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ECrunch à la poulie à genoux	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 séries de travail · ≈35 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip thrust à la barre	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Haut du dos sur le bord du banc, menton rentré, côtes basses ; marquez une pause d’une seconde en haut.
4	BSoulevé de terre roumain	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Il vient après le hip thrust : commencez donc un peu plus léger que d’habitude. Barre près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
5	CCurl des ischio-jambiers assis	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DExtension des jambes	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EÉlévation des mollets assis	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	ADéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BRowing poitrine appuyée à la machine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Élévation latérale avec haltères	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Reverse fly à la poulie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DAbduction de la hanche assis	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Penchez-vous légèrement en avant. Le graphique le compte comme une demi-série pour les fessiers : il travaille surtout le côté des fessiers.
8	ECrunch à la poulie à genoux	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 séries de travail · ≈35 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

Bas du corps AHaut du corps ABas du corps BHaut du corps B

Imprimer / enregistrer en PDF

Suivre ce programme gratuitement

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Semaine par semaine

La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Hip thrust à la machine 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Fentes marchées avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Le hip thrust à la barre ouvre le bas du corps B avec 4 séries de 8 à 12 répétitions à RIR 2. Amener les quatre séries à 12 prend du temps : comptez plusieurs semaines de répétitions ajoutées avant le premier palier de 2,5 kg, qui peut arriver tard dans les 8 semaines.
• Le hip thrust du lundi est un autre exercice, à la machine, avec ses propres 3 × 8-12 à RIR 1 : chacun des deux ne se compare qu’à sa propre dernière séance.
• Les exercices polyarticulaires aux poids libres (squat, soulevé de terre roumain, hip thrust à la barre, fentes, développé couché et développé épaules aux haltères) s’arrêtent à RIR 2 ; les machines et les exercices d’isolation à RIR 1, car on peut les pousser plus près de l’échec avec moins de risque.
• Le leg curl assis est identique les deux jours bas du corps, 4 × 10-15 à RIR 1 : il prend donc la suite de sa dernière séance, quel que soit le jour.
• Aux fentes marchées, la paire d’haltères suivante peut être un saut trop grand : gardez votre paire une ou deux semaines et montez de 1 à 2 répétitions par jambe au-dessus de la fourchette.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Supprimez d’abord le travail facultatif : les mollets les jours bas du corps, le crunch à la poulie les deux jours haut du corps et le superset triceps et curl en haut du corps A. Vous gagnez environ 4 à 9 minutes par séance et gardez tous les exercices pour les fessiers et les jambes.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Ici, les fessiers et les ischios reçoivent déjà 13 à 16 séries par semaine : n’ajoutez donc pas de travail pour les jambes. Pour faire progresser un autre muscle, ajoutez-lui 2 à 3 séries par semaine les jours du haut du corps, par exemple une presse à pectoraux en haut du corps B pour les pectoraux.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours : la même répartition, construite pour ce matériel, sans les séries en plus pour les fessiers et les jambes.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Programme half body intermédiaire, priorité fessiers et jambes (lun., mar., jeu., ven.) : Bas A axé sur le genou (squat, hip thrust à la machine, fentes), Haut A, Bas B axé sur la hanche (hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain), Haut B avec abduction de hanche à la fin. Fessiers : environ 16 séries par semaine, plus de la moitié en hip thrust et abduction ; ischio-jambiers 13, quadriceps 9, haut du corps moins, surtout dos et épaules. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres, RIR 1 ailleurs, semaine 8 de décharge : moitié moins de séries, RIR 4. Progression : d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 4 jours · Fessiers

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play