Programme musculation femme 5 jours avec priorité fessiers
Cinq séances plus courtes par semaine, du lundi au vendredi, pendant 8 semaines : trois jours bas du corps pour les fessiers et les jambes et deux jours haut du corps, pour les intermédiaires.
Ce programme va du lundi au vendredi et alterne le bas et le haut du corps. Le bas du corps A du lundi est à dominante genou (squat, fentes marchées, leg extension, abduction), la séance Push du mardi travaille les épaules, les pectoraux et les triceps, le bas du corps B du mercredi est à dominante hanche (hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain, leg curl), la séance Pull du jeudi travaille le dos, l’arrière des épaules et les biceps, et la séance Jambes du vendredi est une séance fessiers plus courte, en répétitions plus hautes : hip thrust à la machine, extensions du dos, leg curl et leg extension. Les fessiers reçoivent 18 séries par semaine sur trois jours, dont plus de la moitié au hip thrust, aux extensions du dos et à l’abduction, les quadriceps et les ischios 12 chacun. Le dos et les deltoïdes latéraux reçoivent 9 séries par semaine, les autres muscles du haut du corps 3 à 6. La musculation fonctionne de la même façon chez les femmes et chez les hommes : ce programme convient à toute personne qui veut cette priorité et peut s’entraîner cinq jours.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Half body + séance fessiers | 5 | Intermédiaire | 8 | ≈30–40 | 75 | Barre, Haltères, Machines, Poids du corps | Haut / Bas · 5 jours · Fessiers |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 5 jours · Fessiers
Il vous convient si
- Vous voulez que vos fessiers et vos jambes progressent le plus, et vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine.
- Vous préférez des séances plus courtes : 30 à 40 minutes chacune, séries d’échauffement et repos compris.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : commencez par le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes.
- Cinq jours sont difficiles à tenir chaque semaine : le programme half body sur 4 jours avec priorité fessiers et jambes travaille les mêmes muscles en quatre séances.
- Vous voulez que le haut du corps progresse autant que les jambes : prenez le PPL + upper lower sur 5 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bas du corps A | Push | Bas du corps B | Pull | Jambes | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Les jours bas du corps tombent le lundi, le mercredi et le vendredi : aucune séance jambes lourde n’en suit directement une autre. Si vous vous entraînez d’autres jours, gardez cet ordre : jamais deux jours bas du corps de suite, et la séance fessiers du vendredi au moins deux jours après le hip thrust du mercredi.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | Descendez aussi bas que possible avec le dos neutre ; un squat profond travaille davantage les fessiers. |
B Fentes marchées avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | |
C Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Abduction de la hanche assis | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | Penchez-vous légèrement en avant. Le graphique le compte comme une demi-série pour les fessiers : il travaille surtout le côté des fessiers. |
E Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de travail · ≈30 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Hip thrust à la barre | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-1 | 2:00 | Haut du dos sur le bord du banc, menton rentré, côtes basses ; une seconde en haut de chaque répétition. |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:30 | Il vient après le hip thrust : commencez donc un peu plus léger que d’habitude. Barre près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Élévation des mollets assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
E Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
B Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D1 Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | |
| D2Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Hip thrust à la machine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-X-1 | 2:00 | Plus de répétitions que les autres jours : gardez la contraction d’une seconde en haut de chaque répétition. |
B Extension du dos lestée | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-1 | 1:30 | Arrondissez légèrement le haut du dos et poussez les hanches contre le coussin, pour garder le travail dans les fessiers plutôt que dans le bas du dos. |
| CCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| DExtension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| ECrunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 séries de travail · ≈35 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 75 | 48 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Bas du corps A | ||||||||
| Fait: Push | ||||||||
| Fait: Bas du corps B | ||||||||
| Fait: Pull | ||||||||
| Fait: Jambes |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Hip thrust à la barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 77,5 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 77,5 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 77,5 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 77,5 kg | 11 · 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 77,5 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 77,5 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 77,5 kg | 12 · 11 · 11 · 11 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 77,5 kg | 10 · 10 | 4 | Le cycle suivant démarre à 85 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Fentes marchées avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Hip thrust à la barre 4 × 8–12 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le hip thrust à la barre ouvre le mercredi avec 4 séries de 8 à 12 répétitions à RIR 2 ; c’est l’exercice principal du programme. Comptez plusieurs semaines de répétitions ajoutées avant le premier palier de 2,5 kg.
- Le hip thrust à la machine du vendredi est un autre exercice, sur 10 à 15 répétitions : il ne se compare qu’au vendredi précédent.
- Le leg curl (mercredi et vendredi), le leg extension (lundi et vendredi) et l’élévation latérale (mardi et jeudi) sont identiques les deux jours : chacun prend donc la suite de sa dernière séance, quel que soit le jour.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres (squat, hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain, fentes, les deux développés aux haltères) s’arrêtent à RIR 2 ; les machines, les poulies et les exercices d’isolation à RIR 1.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs5 · 1×/sem.
- Dos9 · 1×/sem.
- Quadriceps12 · 2×/sem.
- Ischios12 · 2×/sem.
- Fessiers19,5 · 3×/sem.
- Côté de l’épaule9 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule6 · 1×/sem.
- Biceps3 · 1×/sem.
- Triceps4,5 · 1×/sem.
- Avant de l’épaule7,5 · 1×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos4 · 2×/sem.
- Trapèzes6 · 1×/sem.
- Lombaires6 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez les mollets le lundi et le mercredi, le crunch le mercredi et le vendredi, ou l’écarté à la poulie le mardi : chacun fait gagner environ 4 à 6 minutes. Gardez tous les hip thrusts, l’abduction et les extensions du dos.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Les fessiers reçoivent déjà 18 séries par semaine, près du maximum qui rapporte encore : n’en ajoutez donc pas. Pour faire progresser un muscle du haut du corps, ajoutez-lui 2 à 3 séries par semaine le mardi ou le jeudi, les deux jours les plus courts.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande une salle. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme fessiers à la maison aux haltères sur 3 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Programme intermédiaire du lundi au vendredi, priorité fessiers : Bas A axé sur le genou (squat, fentes, abduction de hanche), Push, Bas B axé sur la hanche (hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain, leg curl), Pull et Jambes, séance plus courte avec plus de répétitions (hip thrust à la machine, extensions lombaires, leg curl). Fessiers : 3 séances par semaine, environ 18 séries ; quadriceps et ischio-jambiers 12 chacun, haut du corps moins. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres, RIR 1 ailleurs, semaine 8 de décharge : moitié moins de séries, RIR 4. Progression : d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 5 jours · Fessiers