Montée sur banc avec câble
Cable Step Up
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Description
La montée sur plateforme avec câble est un exercice pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à monter sur une plateforme surélevée tout en tenant une poignée de câble pour la résistance, favorisant l'équilibre, la coordination et la force.
Comment Exécuter
- Fixez une poignée à la poulie basse d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez la poignée dans une main et reculez pour créer une tension dans le câble.
- Placez un pied sur une plateforme surélevée ou une marche, en vous assurant que votre genou est aligné au-dessus de votre cheville.
- Poussez à travers le talon du pied sur la plateforme pour soulever votre corps vers le haut.
- Amenez votre jambe arrière pour rejoindre la jambe avant sur la plateforme.
- Abaissez lentement la jambe arrière à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre tronc est engagé tout au long du mouvement pour la stabilité.
- Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pour maintenir une posture correcte.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon du pied sur la plateforme pour activer efficacement les fessiers.
- Évitez de verrouiller votre genou en haut du mouvement pour maintenir la tension dans les muscles.
- Contrôlez la descente pour éviter une tension inutile sur vos articulations.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui conduit à une mauvaise forme et à une dépendance à l'élan.
- Permettre au genou de s'affaisser vers l'intérieur au lieu de suivre les orteils.
- Ne pas étendre complètement la hanche en haut de la montée.
- Pousser avec la jambe arrière au lieu de s'appuyer sur le talon avant.
- Se pencher excessivement en avant, réduisant l'engagement du tronc.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Précipiter le mouvement, compromettant l'équilibre et le contrôle.
- Ne pas engager efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Permettre au câble de tirer le corps vers l'arrière lors de la descente.
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