Fente statique avec haltères
Dumbbell Split Squat
Autres noms: Fente avec haltères, Split squat avec haltères
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Description
La fente statique avec haltères est un exercice unilatéral pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Elle améliore l'équilibre, la stabilité et la force en isolant chaque jambe individuellement. Cet exercice se réalise avec un haltère dans chaque main, permettant d'augmenter la résistance et l'engagement musculaire.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés.
- Avancez un pied vers l'avant en position de fente, en veillant à ce que vos pieds soient décalés et écartés à la largeur des hanches.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre torse droit tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre.
- Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre genou avant aligné avec vos orteils pour éviter les blessures.
- Contrôlez la descente et la montée pour maximiser l'engagement musculaire et l'efficacité.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Genou s'effondrant vers l'intérieur pendant le mouvement.
- Genou avant s'étendant au-delà des orteils.
- Talon arrière se soulevant du sol.
- Répartition inégale du poids entre les jambes.
- Buste penché trop en avant.
- Profondeur insuffisante dans le squat.
- Manque de contrôle lors de la descente.
- Utilisation de l'élan pour se lever au lieu de l'engagement musculaire.
- Retenir son souffle au lieu de maintenir une respiration régulière.
- Ne pas garder le tronc engagé tout au long de l'exercice.
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