Montée sur banc avec haltères

Dumbbell Step-Up

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exercise_detail.description

La montée sur banc avec haltères est un exercice composé pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite également le tronc pour la stabilisation. Cet exercice consiste à monter sur une plateforme surélevée avec une jambe tout en tenant des haltères dans chaque main, puis à redescendre à la position de départ.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
Positionnez-vous devant une plateforme ou un banc solide d'une hauteur approximative de genou.
Montez sur la plateforme avec votre pied droit, en appuyant sur le talon pour soulever votre corps.
Amenez votre pied gauche pour rejoindre votre pied droit sur la plateforme, en vous tenant droit.
Redescendez avec votre pied gauche d'abord, suivi de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que la plateforme est stable et peut supporter votre poids avant de commencer l'exercice.
Gardez la poitrine relevée et les épaules en arrière tout au long du mouvement pour maintenir une bonne posture.
Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous montez et descendez.
Concentrez-vous sur la pression à travers le talon du pied qui monte pour maximiser l'activation des fessiers.
Contrôlez le mouvement lorsque vous descendez pour éviter tout impact sur vos articulations.
Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des haltères plus lourds.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser l'élan pour soulever le corps au lieu d'engager les fessiers et les quadriceps.
Permettre au genou de s'affaisser vers l'intérieur pendant le step-up.
Avancer trop loin, provoquant une hyperextension de la hanche.
Ne pas étendre complètement la jambe qui monte au sommet du mouvement.
Pousser avec la jambe arrière au lieu de pousser à travers le talon du pied avant.
Tenir les haltères trop loin du corps, causant des problèmes d'équilibre.
Se pencher excessivement en avant, plaçant une tension sur le bas du dos.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Permettre au talon du pied qui monte de se soulever de la boîte ou du banc.
Descendre trop rapidement, perdant le contrôle et la stabilité.