Montée sur banc avec haltères
Dumbbell Step-Up
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Description
La montée sur banc avec haltères est un exercice composé pour le bas du corps qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite également le tronc pour la stabilisation. Cet exercice consiste à monter sur une plateforme surélevée avec une jambe tout en tenant des haltères dans chaque main, puis à redescendre à la position de départ.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
- Positionnez-vous devant une plateforme ou un banc solide d'une hauteur approximative de genou.
- Montez sur la plateforme avec votre pied droit, en appuyant sur le talon pour soulever votre corps.
- Amenez votre pied gauche pour rejoindre votre pied droit sur la plateforme, en vous tenant droit.
- Redescendez avec votre pied gauche d'abord, suivi de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que la plateforme est stable et peut supporter votre poids avant de commencer l'exercice.
- Gardez la poitrine relevée et les épaules en arrière tout au long du mouvement pour maintenir une bonne posture.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous montez et descendez.
- Concentrez-vous sur la pression à travers le talon du pied qui monte pour maximiser l'activation des fessiers.
- Contrôlez le mouvement lorsque vous descendez pour éviter tout impact sur vos articulations.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour soulever le corps au lieu d'engager les fessiers et les quadriceps.
- Permettre au genou de s'affaisser vers l'intérieur pendant le step-up.
- Avancer trop loin, provoquant une hyperextension de la hanche.
- Ne pas étendre complètement la jambe qui monte au sommet du mouvement.
- Pousser avec la jambe arrière au lieu de pousser à travers le talon du pied avant.
- Tenir les haltères trop loin du corps, causant des problèmes d'équilibre.
- Se pencher excessivement en avant, plaçant une tension sur le bas du dos.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Permettre au talon du pied qui monte de se soulever de la boîte ou du banc.
- Descendre trop rapidement, perdant le contrôle et la stabilité.
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