Squat bulgare avec haltères
Dumbbell Bulgarian Squat
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Description
Le Squat Bulgare avec Haltères est un exercice unilatéral pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il consiste à effectuer un squat avec une jambe surélevée derrière vous sur un banc ou une plateforme tout en tenant des haltères pour augmenter la résistance. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la force du bas du corps.
Comment Exécuter
- Tenez-vous à quelques pieds devant un banc ou une plateforme avec un haltère dans chaque main, les bras pendants à vos côtés.
- Étendez une jambe vers l'arrière et placez le dessus de votre pied sur le banc.
- Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé en commençant à abaisser vos hanches en pliant votre genou avant.
- Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou autant que votre mobilité le permet.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Complétez le nombre souhaité de répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pendant le squat pour protéger vos articulations.
- Maintenez un torse droit tout au long du mouvement pour engager efficacement votre tronc.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme et l'équilibre avant de passer à des haltères plus lourds.
- Concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Gardez votre regard vers l'avant pour aider à maintenir l'équilibre et une posture correcte.
Erreurs courantes
- Utiliser une hauteur de banc trop élevée ou trop basse, entraînant un déséquilibre et un mauvais alignement.
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, ce qui peut solliciter l'articulation du genou.
- Se pencher trop en avant, causant un stress excessif sur le bas du dos.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une perte de stabilité.
- Ne pas maintenir une position verticale du tibia sur la jambe avant, réduisant l'efficacité.
- Descendre le genou arrière trop rapidement, entraînant un mauvais contrôle et un risque de blessure.
- Tenir les haltères incorrectement, causant une tension au poignet ou un déséquilibre.
- Négliger de garder la poitrine relevée, ce qui peut compromettre la posture.
- Surétendre l'amplitude de mouvement, risquant de solliciter les fléchisseurs de la hanche.
- Permettre au pied arrière d'être instable, affectant l'équilibre global.
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