Fentes marchées avec haltères

Description

Un haltère dans chaque main, vous avancez en enchaînant les fentes d'une jambe sur l'autre pour charger les quadriceps et les fessiers. C'est la cuisse avant qui fait l'essentiel du travail ; les ischio-jambiers et les adducteurs aident un peu, et les mollets vous gardent en équilibre. Contrairement aux fentes sur place, chaque pas vous emmène plus loin : il faut freiner puis remonter sur une seule jambe, sans revenir au point de départ, et l'équilibre comme le souffle sont davantage mis à l'épreuve. À choisir si vous faites déjà une fente solide et que vous disposez d'une dizaine de mètres de sol libre.

Comment Exécuter

1. Dégagez une ligne droite de 10 à 20 m, ou repérez à l'avance l'endroit où vous ferez demi-tour.
2. Haltères le long du corps, paumes tournées vers les cuisses, bras tendus, épaules basses et tirées vers l'arrière.
3. Pieds écartés de la largeur des hanches, comme sur deux rails et non sur une corde raide. Le regard porte devant vous, pas au sol.
4. Faites un grand pas en avant et posez tout le pied, talon compris.
5. Descendez les hanches presque à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol, talon arrière décollé.
6. En bas, la cuisse avant est à peu près parallèle au sol et le tibia presque vertical. Le genou peut dépasser un peu les orteils tant que le talon reste posé.
7. Remontez en poussant dans tout le pied avant, ramenez le pied arrière à côté (ou passez-le directement devant) et repartez avec l'autre jambe.
8. Comptez les pas par jambe ou la distance parcourue. En fin de série, rassemblez les pieds avant de vous retourner ou de poser les haltères.

Quels Muscles Travaillent