Soulevé de terre sur une jambe avec haltère
Single Leg Dumbbell Deadlift
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Description
Le soulevé de terre unilatéral avec haltère est un exercice ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Il améliore l'équilibre, la stabilité et la coordination tout en renforçant la force du bas du corps. Cet exercice nécessite un haltère et se concentre sur le maintien d'une bonne posture pour éviter les blessures.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans votre main droite.
- Transférez votre poids sur votre jambe gauche, en gardant une légère flexion du genou.
- Pivotez au niveau des hanches pour abaisser l'haltère vers le sol tout en étendant votre jambe droite droit derrière vous.
- Gardez le dos plat et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Abaissez l'haltère jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Revenez à la position de départ en poussant à travers votre talon gauche et en ramenant votre jambe droite vers l'avant.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à stabiliser votre corps pendant le mouvement.
- Contrôlez la descente et la montée de l'haltère pour maximiser l'engagement musculaire.
- Gardez votre regard fixé sur un point au sol pour aider à maintenir l'équilibre.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant de passer à des haltères plus lourds.
- Assurez-vous que votre genou de soutien reste légèrement fléchi et ne se verrouille pas pendant l'exercice.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Permettre au genou de la jambe d'appui de se verrouiller ou de s'hyperétendre.
- Laisser les hanches tourner ou s'ouvrir au lieu de rester carrées.
- Abaisser la poitrine trop bas, réduisant l'efficacité de la charnière.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité.
- Tenir l'haltère trop loin du corps, augmentant la tension sur le bas du dos.
- Ne pas contrôler la descente, entraînant une perte d'équilibre.
- Utiliser l'élan pour revenir à la position debout plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
- Négliger de garder les omoplates rétractées et stables.
- Permettre à la jambe non travaillée de s'éloigner trop de la ligne médiane.
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