Comment progresser : répétitions, RIR et charge

Les trois chiffres de chaque ligne

Chaque exercice de nos programmes porte trois chiffres : une fourchette de répétitions (8–12), un RIR cible (RIR 2) et un temps de repos (2 min). La fourchette dit où travailler, le RIR à quelle intensité, et le temps de repos rend chaque séance comparable à la suivante.

Le RIR (reps in reserve, répétitions en réserve) est le nombre de répétitions propres que vous auriez encore pu faire au moment d’arrêter la série. RIR 2 veut dire que vous vous arrêtez avec deux bonnes répétitions en réserve. Les séries arrêtées à 1–2 répétitions de l’échec construisent à peu près autant de muscle que les séries menées jusqu’à l’échec, avec moins de fatigue (Refalo 2024) : nos programmes ne demandent donc jamais d’aller à l’échec.

La plupart des gens se trompent d’environ une répétition en estimant leur RIR, et les débutants davantage (Halperin 2022). Vérifiez-vous de temps en temps : filmez une série ou, sur une machine, continuez au-delà de l’arrêt prévu et comptez les répétitions qu’il vous restait vraiment. RIR = 10 − RPE.

Le RIR cible est le même pour toutes les séries de travail ; les séries d’échauffement n’en ont pas et ne comptent pas. Respectez le repos indiqué sur la ligne : au-delà d’environ 90 s, un repos plus long n’ajoute que peu de croissance musculaire (Singer 2024), mais sur les gros mouvements il garde vos répétitions comparables d’une semaine à l’autre.

La semaine 1 sert au calibrage

La semaine 1 reprend les mêmes exercices, séries et fourchettes que le reste du programme, avec un RIR plus facile d’un cran : RIR 3 là où le programme demandera ensuite 2, RIR 2 là où il demandera 1. Son rôle est de trouver vos charges : pour une ligne en 8–12 à RIR 2, choisissez une charge que vous pouvez soulever 8 fois en gardant 3 répétitions en réserve. Le nombre de répétitions correspond au bas de la fourchette.

Gardez la même charge sur toutes les séries de travail, même si la première semble légère, et notez la charge, les répétitions et le RIR de chaque série. Pour une première estimation, entrez une série récente dans l’encadré des charges de départ de n’importe quelle page de programme ou dans le calculateur 1RM ; les deux s’appuient sur le tableau RPE couramment utilisé (RTS).

À partir de la semaine 2, vous vous entraînez au RIR cible : dans les programmes intermédiaires, RIR 2 sur la plupart des exercices polyarticulaires et RIR 1 sur la plupart des exercices à la machine et d’isolation.

Calcul 1RM →

Dès la semaine 2 : d’abord les répétitions

Gardez la charge et ajoutez une répétition à chaque série que vous pouvez encore terminer avec la réserve prévue. En général, les premières séries y arrivent d’abord et la dernière reste une répétition derrière : c’est la fatigue normale, et cette série rattrape les autres dans les séances suivantes. Une répétition par série et par semaine, c’est un bon rythme.

Ajouter des répétitions à charge égale construit à peu près autant de muscle qu’ajouter de la charge (Plotkin 2022) : ces semaines-là sont aussi des progrès.

Quand augmenter la charge

Quand toutes les séries de travail atteignent le haut de la fourchette avec la même charge, et que la série la plus dure est au RIR cible ou plus facile, montez d’un palier à la séance suivante. Le rythme dépend de la vitesse à laquelle vos répétitions montent et du nombre de fois où l’exercice revient dans la semaine.

Le tableau indique les plus petits paliers habituels. Pour les haltères, le palier, c’est la paire suivante : 2 kg, ou 2,5 kg si votre rack passe de 22,5 à 25 puis 27,5. Si votre salle a des disques de 1,25 kg, un palier plus petit fonctionne aussi à la barre.

Après le palier, attendez-vous à moins de répétitions. Le tableau RPE en donne une bonne estimation : 3 × 12 avec des haltères de 22 kg à RIR 2 deviennent environ 3 × 9 avec 24 kg. Reprenez la nouvelle charge à ce niveau, près du bas de la fourchette, puis refaites monter les répétitions.

Quand le palier suivant est trop grand

Sur les exercices légers, un palier est un grand saut : passer de 8 à 10 kg en élévations latérales, c’est +25 %. C’est pourquoi les élévations se font sur 12–20 répétitions et la plupart des exercices d’isolation sur 10–15. Prenez une charge intermédiaire si vous en avez une, comme de petits disques ou une charge d’appoint pour la pile de poids, ou gardez la même charge et faites une ou deux répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines avant de passer à la paire suivante.

Si, après un palier, les répétitions tombent sous la fourchette, le palier était trop grand pour l’instant : revenez à la charge plus légère et choisissez l’une de ces deux options.

Quand une séance a été trop dure

Une séance a été trop dure quand des séries sont tombées sous la fourchette, ou quand votre série la plus difficile s’est terminée avec au moins 2 répétitions en réserve de moins que la cible (RIR 0 pour une cible de 2). Vérifiez d’abord les causes simples : repos trop court, mauvais sommeil, échauffement bâclé ou technique qui se dégrade.

La fois suivante, gardez la charge. Si des séries sont tombées sous la fourchette, retirez un palier et refaites monter les répétitions à partir de là. S’il vous restait seulement une répétition en réserve de moins que prévu, refaites simplement la séance : même charge, mêmes répétitions. N’ajoutez jamais de charge pour forcer une séance comme celle-là.

Quand vous stagnez

On parle de stagnation après deux séances de suite à la même charge, sans répétition ajoutée ni RIR plus facile. Suivez alors ces étapes dans l’ordre :

• Vérifiez que vous prenez le repos prévu et que vous notez votre RIR honnêtement.
• Si une troisième séance n’apporte rien, retirez environ 10 % et remontez par les répétitions.
• Ou remplacez l’exercice par l’un des exercices de remplacement de la page du programme au début des 8 semaines suivantes.
• Si beaucoup d’exercices stagnent en même temps, c’est la récupération qui coince, pas les exercices : faites la semaine de décharge maintenant.

Après chaque séance : la version courte

Le tableau résume les règles ci-dessus. Regardez votre dernière séance d’un exercice, trouvez la ligne qui correspond et faites ce qu’elle indique la fois suivante.

La semaine de décharge (deload)

Les programmes intermédiaires se terminent par une semaine de décharge en semaine 8 : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, chaque série arrêtée à RIR 4. Ces séries faciles ne sont pas un résultat à comparer : le cycle suivant part de votre dernière semaine normale, pas de la décharge.

Pourquoi à la fin : une semaine de décharge au milieu d’une étude de 9 semaines n’a pas apporté plus de muscle et a coûté un peu de force (Coleman 2024), et les coachs placent généralement une décharge toutes les 4 à 8 semaines (Bell 2023). Si vous vous sentez en forme, vous pouvez la sauter et enchaîner sur le cycle suivant.

Les programmes débutants n’ont pas de décharge planifiée : à leur volume, les débutants récupèrent entre les séances. Pour tout le monde : si deux séances de suite sont en recul sur la plupart des exercices, ou si le sommeil, une maladie ou le stress s’en mêlent, faites une décharge tout de suite (moitié des séries, mêmes charges, RIR 4). Ensuite, reprenez les charges de votre dernière semaine normale.

Gardez le volume tel qu’il est écrit

Le volume, c’est le nombre de séries difficiles par muscle et par semaine. L’application compte une série 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les programmes débutants maintiennent les grands groupes musculaires dans la zone de croissance ; les programmes intermédiaires leur donnent environ 9 à 12 séries quand le nombre de jours le permet, autour du début du volume élevé, et les programmes avec priorité fessiers et jambes montent plus haut pour ces muscles. Aucun programme n’atteint le volume très élevé.

Chaque série supplémentaire apporte moins de muscle que la précédente (Pelland 2025), et la prise de position 2026 de l’ACSM situe les meilleurs résultats autour de 10 séries ou plus par muscle et par semaine. Gardez les séries telles qu’elles sont écrites : une séance qui paraît facile signifie que la charge va bientôt monter, pas qu’il vous faut plus de séries.

Pour faire progresser un muscle en particulier, ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour ce muscle uniquement. Le graphique de chaque page de programme montre où se situe chaque muscle ; dans l’application, l’analyse du volume fait partie de Premium, et les études derrière les zones se trouvent dans Profil > Paramètres > Infos > Zones de volume : méthodologie et sources.

Séances manquées et pauses

Vous avez manqué une séance ? Faites la suivante dans l’ordre, sans la sauter ni en faire deux d’un coup. L’application enchaîne les séances dans l’ordre : les 8 semaines se terminent simplement un peu plus tard.

Après une ou deux semaines d’arrêt, refaites la dernière semaine terminée avec environ 5 à 10 % de charge en moins. Après une pause plus longue, reprenez à la semaine 1.

Après 8 semaines

Refaites le programme en reprenant vos charges, ou passez à l’étape suivante du parcours : full body sur 2 jours, full body sur 3 jours, half body sur 4 jours, puis les programmes intermédiaires dès que vos charges n’augmentent plus que toutes les 1 à 2 semaines, ce qui est la définition de ce niveau dans l’application.

Quand vous recommencez un programme, la semaine 1 redevient un calibrage : entrez une série de votre dernière semaine normale dans l’encadré des charges de départ (la semaine 8 dans les programmes débutants, la semaine 7 dans les programmes intermédiaires, jamais une série de décharge). Attendez-vous à démarrer plus lourd que la fois précédente.

Ne changez un exercice accessoire qu’au début d’un cycle, et gardez l’exercice de remplacement pendant les 8 semaines.

Tous les programmes de musculation →

Notez le RIR à chaque série

Notez la charge, les répétitions et le RIR de chaque série de travail juste après l’avoir faite. C’est le RIR qui distingue 12 répétitions faciles de 12 répétitions arrachées.

Sans RIR, les règles de cette page ne peuvent pas distinguer une série avec des répétitions en réserve d’une série à votre limite. Une série que vous n’avez pas pu terminer se note avec les répétitions faites, à RIR 0. Si vous préférez le RPE, l’application peut l’afficher à la place (réglage « Échelle d’effort »).

Ce que fait l’application, et ce qui est Premium

Gratuit dans SmartWorkout : le programme complet avec ses 8 semaines, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, votre historique avec les résultats précédents à côté de chaque série, et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Tout ce qui figure sur cette page fonctionne aussi avec un carnet papier ; l’application tient l’historique à votre place.

Surcharge progressive →

Exemple chiffré : développé couché avec haltères, débutant

Tiré du programme full body sur 3 jours pour débutants : développé couché avec haltères, 3 × 8–12. Les chiffres, ceux d’un pratiquant simulé, sont calculés avec la règle de cette page.

Semaine 1 : 22 kg × 8/8/8 à RIR 3. À partir de la semaine 2, chaque série gagne une répétition tant qu’elle se termine encore à RIR 2 ou plus ; quand la première série atteint 12 avant les autres, les autres séries rattrapent d’abord leur retard. En semaine 6, les trois séries atteignent 12 à RIR 2 : la semaine 7 monte donc d’un palier, à 24 kg, et les répétitions retombent à 9, comme le prévoit le tableau RPE. La semaine 8 se termine à 24 kg × 10/10/10, et l’encadré des charges de départ transforme la dernière série en 26 kg pour la semaine 1 du cycle suivant.

Exemple chiffré : squat avec barre, intermédiaire, avec décharge

Tiré du programme half body sur 4 jours pour intermédiaires : squat avec barre, 3 × 6–10, avec la décharge en semaine 8. Là encore, un pratiquant simulé et la règle de cette page.

Semaine 1 : 92,5 kg × 6/6/6. En semaine 7, les répétitions sont montées à 9/9/9 à charge égale, environ une répétition par semaine ou toutes les deux semaines : c’est à cela que ressemble la progression d’un intermédiaire. Les séries n’ont pas toutes atteint 10, la charge n’a donc jamais augmenté pendant le bloc, et c’est très bien ainsi : ce sont les répétitions gagnées qui font le progrès.

La semaine 8 est la décharge : les mêmes 92,5 kg, deux séries au lieu de trois, chacune arrêtée à RIR 4, ce qui donne 8/7. Le cycle suivant part de la semaine 7, pas de la décharge : avec 92,5 kg × 9 à RIR 2, l’encadré des charges de départ donne 100 kg pour 6 répétitions à RIR 3 en semaine 1.