Programme full body à la maison avec haltères, 3 jours par semaine
Trois séances full body par semaine pendant 8 semaines, pour débutants équipés d’haltères et d’un banc réglable : chaque série, fourchette de répétitions et RIR détaillés.
Voici la version maison du programme full body sur 3 jours : chaque exercice ne demande que des haltères et un banc réglable, sans barre, sans machines ni barre de traction. Chaque séance commence par un exercice de jambes différent (squat goblet, fentes, soulevé de terre aux haltères), puis un développé et un rowing, et se termine par les petits muscles (épaules, biceps, triceps, abdos) : six exercices et 16 séries de travail, environ 40 à 45 minutes. Sans barre de traction, pas de tractions ni de tirage vertical : le dos a donc trois rowings différents à la place.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Débutant | 8 | ≈40–45 | 48 | Haltères, Poids du corps, Banc réglable | Full body · 3 jours · Haltères |
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Full body · 3 jours · Haltères
Il vous convient si
- Vous vous entraînez à la maison avec des haltères et un banc réglable.
- Vous débutez en musculation ou vous reprenez après une longue pause.
- Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, environ 40 à 45 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous vous entraînez en salle : prenez le programme full body sur 3 jours, qui utilise des machines et le squat à la barre.
- Vous n’avez pas d’haltères, ou une seule paire légère : ce programme demande des haltères que vous pouvez alourdir à mesure que vous gagnez en force.
- Vos charges n’augmentent déjà plus qu’une fois par semaine, voire toutes les deux semaines : prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours pour intermédiaires.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Repos | Full body B | Repos | Full body C | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Vous déplacez les jours ? Gardez au moins un jour de repos entre la séance C et la séance A : les deux ont le squat goblet et un soulevé de terre.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat gobelet avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Tenez un haltère vertical contre la poitrine et descendez entre vos genoux. |
B Développé couché avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Rowing incliné avec haltères prise neutre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
D Soulevé de terre roumain avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
E Élévation latérale avec haltères | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Fente statique avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Les séries et répétitions s’entendent par jambe : terminez une jambe, puis l’autre, puis reposez-vous. La séance B dure donc quelques minutes de plus que son estimation. |
B Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Rowing buste penché avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Dos plat, buste penché en avant. Il est placé en séance B, le jour sans soulevé de terre, pour que votre bas du dos soit frais. |
D Extension des triceps avec haltères allongé | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ECurl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Dead Bug | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-2-0 | 1:00 | Gardez le bas du dos plaqué au sol et descendez lentement le bras et la jambe opposés. |
16 séries de travail · ≈40 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Soulevé de terre avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-1-1-0 | 2:00 | Contrairement au soulevé de terre roumain de la séance A, pliez les genoux et descendez les haltères jusqu’au sol, dos plat. |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Rowing unilatéral avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
| DSquat gobelet avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Tenez un haltère vertical contre la poitrine et descendez entre vos genoux. |
E Élévation Latérale Arrière en T sur Banc Incliné avec Haltères | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Extension triceps à un haltère debout | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | Tenez un haltère à deux mains au-dessus de la tête et descendez-le derrière la tête, coudes pointés vers l’avant. |
16 séries de travail · ≈45 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de travail | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge |
| Fait: Full body A | ||||||||
| Fait: Full body B | ||||||||
| Fait: Full body C |
Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.
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Exemple chiffré : Soulevé de terre avec haltères
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 20 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 20 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 20 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 20 kg | 12 · 11 · 11 | 2 | Les dernières séries rattrapent les premières |
| 6 | 20 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Toutes les séries en haut : 22 kg |
| 7 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 8 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Le cycle suivant démarre à 24 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat gobelet avec haltère 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé couché avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Rowing incliné avec haltères prise neutre 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain avec haltères 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Fente statique avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le squat goblet (séances A et C) et le curl biceps (séances A et B) gardent les mêmes séries et répétitions les deux jours : chaque séance prend donc la suite de la précédente, quel que soit le jour. Le squat goblet a ainsi deux occasions par semaine de gagner une répétition.
- Sur les développés les plus légers, un palier d’haltère est un grand saut : passer de 8 à 10 kg au développé épaules, c’est 25 % de plus. Juste après un palier, vos répétitions retombent vers 8 ; le tableau plus bas indique quoi faire si elles passent en dessous.
- L’élévation latérale (séance A) et l’élévation arrière (séance C) reviennent une fois par semaine sur 10 à 20 répétitions, car avec un haltère de 6 à 8 kg, la paire suivante est 25 à 33 % plus lourde. Elles gagneront surtout des répétitions pendant ce cycle ; prenez l’haltère suivant quand les deux séries atteignent 20 répétitions à RIR 2.
- Après la semaine 8, recommencez le programme avec la semaine 1 en calibrage : entrez une série de la semaine 8 dans le calculateur de charges de départ plus bas.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs6 · 2×/sem.
- Dos9 · 3×/sem.
- Quadriceps9 · 3×/sem.
- Ischios5 · 2×/sem.
- Fessiers9,5 · 2×/sem.
- Côté de l’épaule5 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule5 · 1×/sem.
- Biceps6 · 2×/sem.
- Triceps7 · 2×/sem.
- Avant de l’épaule7 · 1×/sem.
- Mollets–
- Abdos2 · 1×/sem.
- Trapèzes7 · 1×/sem.
- Lombaires5 · 2×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez le curl de la séance A (il revient en séance B), le dead bug de la séance B ou l’extension triceps debout de la séance C : l’extension allongée et les développés donnent encore 5 séries par semaine aux triceps. Chaque exercice supprimé fait gagner environ 4 à 6 minutes ; gardez tels quels les quatre premiers exercices de chaque séance.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Pour les fessiers, ajoutez 2 séries de hip thrust aux haltères (haut du dos sur le banc, haltère sur les hanches) à la fin de la séance B, la plus courte : environ 4 minutes. Pour un autre muscle, ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour lui seul, dans les séances qui le travaillent déjà. En salle, la version priorité fessiers et jambes du programme full body sur 3 jours va plus loin.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps avant le premier exercice de jambes de chaque séance, et gardez une répétition de plus en réserve sur les squats et les soulevés de terre les premières semaines. Prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme full body pour débutants à la maison : trois séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi), d'environ 55 à 60 minutes chacune, uniquement avec des haltères et un banc réglable, sans barre ni machines. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions ; quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible, on passe aux haltères immédiatement plus lourds dont on dispose.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Full body · 3 jours · Haltères