Développé incliné avec haltère à un bras
One-Arm Dumbbell Incline Bench Press
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Description
Le Développé Couché Incliné à un Bras avec Haltère est un exercice unilatéral qui cible principalement les muscles pectoraux, en particulier la partie supérieure de la poitrine, tout en sollicitant également les triceps et les épaules. Effectuer cet exercice sur un banc incliné aide à accentuer la partie supérieure de la poitrine, offrant un développement équilibré des muscles pectoraux.
Comment Exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 30-45 degrés.
- Asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol, en maintenant une base stable.
- Tenez un haltère dans une main avec une prise neutre (paume tournée vers l'intérieur).
- Allongez-vous sur le banc, en vous assurant que votre dos est entièrement soutenu et que vos omoplates sont rétractées.
- Positionnez l'haltère à la hauteur de l'épaule avec le coude plié à environ 90 degrés.
- Poussez l'haltère vers le haut en étendant votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu au-dessus de votre poitrine.
- Marquez une pause brièvement en haut, en vous assurant que votre bras est droit mais pas verrouillé.
- Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ à la hauteur de l'épaule.
- Complétez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de bras.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés; évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Assurez-vous que votre poignet reste en position neutre pour éviter les tensions.
- Expirez en pressant l'haltère vers le haut et inspirez en le descendant.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant d'augmenter la résistance.
- Maintenez une pression égale sur les deux pieds pour stabiliser votre corps pendant le levage.
Erreurs courantes
- Permettre à l'omoplate de se soulever du banc, réduisant la stabilité et l'engagement musculaire.
- Écarter le coude trop largement, ce qui peut solliciter l'articulation de l'épaule.
- Cambrer excessivement le bas du dos, entraînant une mauvaise posture et un inconfort potentiel.
- Abaisser l'haltère trop bas, causant un stress inutile sur l'épaule.
- Utiliser l'élan pour soulever le poids au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Ne pas garder le poignet droit, entraînant une mauvaise répartition de la force.
- Ne pas aligner l'haltère directement au-dessus de l'articulation de l'épaule en haut du mouvement.
- Négliger d'engager le tronc, ce qui entraîne un manque de stabilité globale du corps.
- Se précipiter dans le mouvement, compromettant le contrôle et l'efficacité.
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