Élévation latérale à un bras avec haltère
One-Arm Dumbbell Lateral Raise
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Description
L'élévation latérale avec haltère à un bras est un exercice d'isolation ciblant le muscle deltoïde latéral. Il aide à développer la largeur et la force des épaules en levant un haltère sur le côté du corps avec un bras. Cet exercice est généralement effectué debout, permettant une plus grande amplitude de mouvement et une concentration unilatérale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main avec une prise neutre.
- Gardez votre tronc engagé et maintenez une légère flexion des genoux.
- Positionnez votre bras de travail légèrement plié au niveau du coude, avec l'haltère reposant contre votre cuisse extérieure.
- Expirez en levant l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en vous assurant que votre poignet est aligné avec votre épaule.
- Inspirez en abaissant lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le levage avec votre épaule, pas votre main, pour cibler efficacement le deltoïde latéral.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez le mouvement tout au long pour un engagement musculaire maximal.
- Gardez votre torse immobile et évitez de vous pencher d'un côté ou de l'autre pendant le levage.
- Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
- Maintenez une légère flexion du coude tout au long de l'exercice pour réduire la tension sur l'articulation.
- Effectuez cet exercice devant un miroir pour surveiller la forme et assurer un mouvement équilibré des deux côtés.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids trop lourd, entraînant un mouvement basé sur l'élan plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
- Lever l'haltère au-dessus de la hauteur des épaules, ce qui peut causer une tension inutile sur l'articulation de l'épaule.
- Hausser l'épaule pendant la levée, ce qui déplace l'accent du deltoïde latéral vers le trapèze.
- Plier excessivement le coude, transformant l'exercice en un curl biceps plutôt qu'une élévation latérale.
- Pencher le torse du côté opposé, ce qui réduit l'efficacité de l'activation du deltoïde latéral.
- Balancer l'haltère au lieu de le soulever, entraînant un mauvais contrôle et engagement musculaire.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, ce qui peut entraîner une tension au poignet.
- Ne pas garder le tronc engagé, causant une instabilité et une potentielle tension du bas du dos.
- Permettre à l'omoplate de se projeter excessivement, réduisant l'isolation du deltoïde latéral.
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