Pompe en pike entre bancs
Pike Push-Up Between Benches
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Description
Les Pompes Pike entre Bancs sont un exercice avancé au poids du corps ciblant les épaules, les triceps et le haut de la poitrine. En surélevant les pieds sur des bancs, cette variation augmente l'amplitude du mouvement et l'intensité, simulant un mouvement de développé militaire.
Comment l'exécuter
- Positionnez deux bancs parallèles l'un à l'autre, à peu près à la largeur des épaules.
- Placez vos pieds sur un banc et vos mains sur l'autre, formant une position de pike avec vos hanches élevées.
- Gardez votre corps inversé avec les jambes droites et le tronc engagé.
- Abaissez votre tête vers le sol en pliant les coudes, en les gardant près de votre corps.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement, puis poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Maintenez le contrôle tout au long du mouvement et évitez de cambrer votre dos.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que les deux bancs sont stables et peuvent supporter votre poids.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré pour garder l'équilibre et une bonne posture.
- Gardez les coudes rentrés pour engager les triceps plus efficacement.
- Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en poussant vers le haut.
- Si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez avec une élévation plus basse ou effectuez des pompes en pike régulières jusqu'à ce que votre force s'améliore.
Erreurs courantes
- Placer les mains trop larges ou trop étroites, affectant l'engagement des épaules.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'activation des triceps.
- Ne pas maintenir une ligne droite des hanches aux épaules, provoquant une tension dans le bas du dos.
- Ne pas abaisser la tête entre les bancs, limitant l'amplitude du mouvement.
- Se précipiter dans le mouvement, compromettant le contrôle et la stabilité.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un affaissement des hanches.
- Positionner les pieds trop près des mains, réduisant l'efficacité de la position en pike.
- Cambrer excessivement le bas du dos, augmentant le risque d'inconfort ou de tension.
- Ne pas aligner les poignets directement sous les épaules, causant un inconfort au niveau des poignets.
Exercices recommandés
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Marche au mur
Wall Walk
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Développé landmine à un bras en demi-genou
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Planche Complète
Full Planche
Pompe en pike entre des chaises
Pike Push-Up Between Chairs
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