Pompes en position pike
Pike Push-Up
Autres noms: Pompes piquées
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Description
Les pompes Pike sont un exercice au poids du corps ciblant les épaules, les triceps et le haut de la poitrine. Cet exercice imite le mouvement de poussée au-dessus de la tête et se réalise en position pike, ce qui augmente la charge sur les épaules par rapport aux pompes classiques.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de chien tête en bas avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Marchez avec vos pieds plus près de vos mains pour former un V inversé avec votre corps.
- Gardez vos jambes droites et vos hanches hautes, en veillant à ce que votre dos soit plat.
- Abaissez votre tête vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant pointés vers l'extérieur.
- Arrêtez-vous lorsque votre tête est juste au-dessus du sol, puis poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Maintenez une position neutre du cou tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
- Assurez-vous que vos coudes ne s'écartent pas excessivement ; ils devraient être à environ 45 degrés de votre corps.
- Si vous débutez avec cet exercice, commencez avec une amplitude de mouvement plus petite et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
- Gardez vos mouvements contrôlés et évitez de rebondir en bas du push-up.
- Pratiquez une respiration correcte en inspirant lorsque vous vous abaissez et en expirant lorsque vous vous repoussez.
Erreurs courantes
- Mains placées trop éloignées, réduisant l'engagement des épaules.
- Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
- Ne pas maintenir une ligne droite des hanches aux mains, entraînant une mauvaise forme.
- Permettre à la tête de descendre trop bas, risquant une tension du cou.
- Ne pas engager le tronc, causant une perte de stabilité.
- Ne pas contrôler la descente, entraînant un manque de tension musculaire.
- Amplitude de mouvement inadéquate, limitant l'activation des épaules.
- Hanches qui s'affaissent, réduisant l'efficacité et augmentant la tension du bas du dos.
- Pieds positionnés trop près des mains, compromettant l'équilibre et la forme.
- Précipiter le mouvement, sacrifiant le contrôle et la précision.
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