Pompe en pike sur banc
Pike Push-Up On Bench
Pompe en pike sur banc : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Les Pompes en Pike sur Banc sont un exercice au poids du corps ciblant les épaules, les triceps et le haut de la poitrine. Il s'agit d'élever les pieds sur un banc pour augmenter l'angle du corps, ce qui met davantage l'accent sur les épaules par rapport à une pompe standard.
Comment l'exécuter
- Commencez par vous positionner devant un banc. Placez vos pieds sur le banc et vos mains au sol, écartées à la largeur des épaules.
- Reculez vos mains vers le banc jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé, avec vos hanches élevées et votre tête pointant vers le bas.
- Gardez vos jambes droites et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
- Abaissez votre tête vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant légèrement écartés.
- Marquez une pause brève lorsque votre tête est proche du sol, puis poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos mains sont fermement posées au sol pour maintenir la stabilité.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré pour éviter l'affaissement ou l'arc du dos.
- Contrôlez le mouvement en descendant lentement et en poussant avec une force régulière.
- Gardez vos coudes à un angle léger plutôt que de les écarter directement pour réduire la tension sur les articulations.
- Ajustez la hauteur du banc si nécessaire pour modifier la difficulté ; un banc plus haut augmente la difficulté en déplaçant plus de poids sur les épaules.
- La respiration est cruciale : inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'engagement des épaules.
- Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
- Hanches pas assez élevées, diminuant l'accent sur les épaules.
- Tête regardant vers l'avant au lieu de vers le bas, causant une tension dans le cou.
- Pieds positionnés trop loin du banc, réduisant l'effet de levier et le contrôle.
- Descente du corps trop rapide, entraînant un mauvais contrôle et une mauvaise forme.
- Ne pas engager le tronc, causant une instabilité et une tension dans le bas du dos.
- Ne pas atteindre une amplitude de mouvement complète, limitant l'activation des épaules.
- Permettre aux épaules de hausser, réduisant l'efficacité et augmentant la tension.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Pompe en pike sur banc : même partie du corps (épaules) et mouvements similaires.
Pompe en pike entre bancs
Pike Push-Up Between Benches
Planche Complète
Full Planche
Marche au mur
Wall Walk
Pompe en pike entre des chaises
Pike Push-Up Between Chairs
Pompes en position pike
Pike Push-Up
Pompe en Équilibre sur les Mains
Handstand Push-Up
Développé épaules à un bras avec haltère
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Développé épaules à un bras avec landmine en position debout
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
