Pompe en pike sur banc

Pike Push-Up On Bench

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PUSHenums.exercise_tag.BALANCE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

Les Pompes en Pike sur Banc sont un exercice au poids du corps ciblant les épaules, les triceps et le haut de la poitrine. Il s'agit d'élever les pieds sur un banc pour augmenter l'angle du corps, ce qui met davantage l'accent sur les épaules par rapport à une pompe standard.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez par vous positionner devant un banc. Placez vos pieds sur le banc et vos mains au sol, écartées à la largeur des épaules.
Reculez vos mains vers le banc jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé, avec vos hanches élevées et votre tête pointant vers le bas.
Gardez vos jambes droites et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
Abaissez votre tête vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant légèrement écartés.
Marquez une pause brève lorsque votre tête est proche du sol, puis poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que vos mains sont fermement posées au sol pour maintenir la stabilité.
Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré pour éviter l'affaissement ou l'arc du dos.
Contrôlez le mouvement en descendant lentement et en poussant avec une force régulière.
Gardez vos coudes à un angle léger plutôt que de les écarter directement pour réduire la tension sur les articulations.
Ajustez la hauteur du banc si nécessaire pour modifier la difficulté ; un banc plus haut augmente la difficulté en déplaçant plus de poids sur les épaules.
La respiration est cruciale : inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.

exercise_detail.common_mistakes

Mains placées trop larges, réduisant l'engagement des épaules.
Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
Hanches pas assez élevées, diminuant l'accent sur les épaules.
Tête regardant vers l'avant au lieu de vers le bas, causant une tension dans le cou.
Pieds positionnés trop loin du banc, réduisant l'effet de levier et le contrôle.
Descente du corps trop rapide, entraînant un mauvais contrôle et une mauvaise forme.
Ne pas engager le tronc, causant une instabilité et une tension dans le bas du dos.
Ne pas atteindre une amplitude de mouvement complète, limitant l'activation des épaules.
Permettre aux épaules de hausser, réduisant l'efficacité et augmentant la tension.