Développé landmine à un bras en demi-genou
One-Arm Landmine Half Kneeling Shoulder Press
Autres noms: Landmine press à un bras, Développé épaule landmine un genou au sol
Développé landmine à un bras en demi-genou : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Un genou au sol face au landmine, vous poussez d'une main le bout d'une barre vers le haut et l'avant, pour des épaules solides sans développé vertical. Le deltoïde antérieur travaille le plus, aidé du moyen ; le triceps finit l'extension et le haut des pectoraux participe au départ. Ancrée au sol, la barre mène la main sur un arc jusque devant la tête, et le bras ne passe jamais à la verticale. Pratique si vos épaules n'aiment pas les développés classiques ou manquent de mobilité. Le genou au sol supprime l'aide des jambes ; le fessier serré verrouille le bassin et limite la cambrure. Debout, vous pousserez plus lourd.
Comment l'exécuter
- Glissez une extrémité de la barre dans le support landmine, ou calez-la dans un coin protégé par une serviette, et chargez un disque sur l'autre bout.
- Montez le bout de la barre à l'épaule debout, puis agenouillez-vous face au support, à environ une longueur de barre.
- Posez sur un tapis le genou du côté qui pousse, sous la hanche ; l'autre pied à plat devant, écarté d'une largeur de hanches. Genoux à 90° environ.
- Tenez le bout nu de la barre, au-delà du disque, devant l'épaule à hauteur du menton : paume vers l'intérieur, coude sous la main, devant les côtes.
- Serrez le fessier de la jambe au sol, rentrez les côtes et, en soufflant, poussez la barre le long de son arc vers le haut et l'avant.
- En haut, bras tendu, la main arrive devant la tête et un peu au-dessus. L'omoplate glisse vers l'avant autour des côtes, pas vers l'oreille.
- Redescendez en deux ou trois secondes sur le même arc, jusqu'à ramener le bout de la barre devant l'épaule, coude sous la main.
- Enchaînez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras et de genou. Reposez la barre au sol avant de vous relever.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Le plus souvent, 2 à 4 séries par bras : 8 à 15 répétitions pour la masse, ou 5 à 8 plus lourdes, sans en faire un exercice de force maximale. Progressez d'abord en répétitions : quand les deux bras font le chiffre haut à chaque série avec le bras tendu en haut, sans cambrer et avec 2 à 3 secondes de descente, ajoutez le plus petit disque et reconstruisez les répétitions.
- La barre repose au sol, donc votre main ne porte qu'une partie de chaque disque, en gros de la moitié aux deux tiers. Un disque de 2,5 kg (ou 1,25 kg) reste ici un petit palier ; les sauts de 5 kg sont pour les plus forts. Plus dur sans charge : 2 secondes d'arrêt en haut et 3 secondes de descente. Plus facile : tenez le bout de la barre à deux mains.
- Vous sentez l'avant de l'épaule qui travaille, le triceps qui termine l'extension et, en haut, une sensation d'étirement et de serrage sur le côté des côtes, sous l'aisselle. Une gêne dans le bas du dos veut dire que les côtes s'ouvrent et que vous cambrez ; une tension dans la nuque, que vous haussez l'épaule.
- Alternatives : développé épaules à un bras avec landmine en position debout (plus simple en équilibre, accepte plus de charge) et développé épaules avec haltères en position demi-agenouillée (sans landmine, mais trajet vertical qui demande plus de mobilité au-dessus de la tête). Pour corser, passez sur les deux genoux : base plus étroite, plus de travail pour le buste.
Erreurs courantes
- Partir en arrière et creuser le bas du dos pour amener la barre plus « au-dessus » de la tête. Serrez le fessier de la jambe au sol, gardez les côtes basses et suivez l'arc vers l'avant ; pencher légèrement vers la barre en haut est normal.
- Coude écarté sur le côté au départ. Placez-le devant les côtes, sous la main, l'avant-bras dans l'axe de la barre.
- Pivoter vers le côté qui travaille ou se laisser tirer sur le côté par la barre. Hanches et épaules restent face au support ; gainez-vous avant chaque répétition et allégez si le buste bouge encore.
- S'arrêter coude fléchi ou hausser l'épaule vers l'oreille en haut. Montez la main vers le haut et l'avant jusqu'au bras tendu et laissez l'omoplate glisser vers l'avant autour des côtes, pas vers le haut.
- S'asseoir sur le talon arrière, hanche fléchie, ou placer le pied avant dans l'axe du genou arrière. La hanche reste au-dessus du genou, cuisse verticale, et le pied avant s'écarte d'une largeur de hanches.
Exercices recommandés
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