Développé Poussé avec Haltères
Dumbbell Push Press
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Description
Le développé poussé avec haltères est un exercice polyarticulaire qui cible les épaules, les triceps et le haut de la poitrine. Il implique une légère flexion des genoux suivie d'une poussée explosive pour soulever les haltères au-dessus de la tête. Cet exercice améliore la puissance et la force du haut du corps et renforce la coordination et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, paumes tournées vers l'avant.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
- Pliez légèrement les genoux pour initier une petite flexion.
- Étendez vos jambes de manière explosive tout en poussant simultanément les haltères au-dessus de la tête.
- Étendez complètement vos bras en haut du mouvement sans verrouiller vos coudes.
- Abaissez lentement les haltères à hauteur d'épaules en contrôlant la descente.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance pendant la phase initiale de la levée.
- Concentrez-vous sur une descente contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
- Gardez vos coudes légèrement devant votre corps plutôt que de les écarter pour maintenir la stabilité des épaules.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale ; évitez de l'incliner vers l'avant ou l'arrière pendant la poussée.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif, entraînant une mauvaise forme et un contrôle réduit.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un manque de stabilité.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la phase de flexion.
- Se pencher trop en avant, exerçant une pression excessive sur le bas du dos.
- Ne pas étendre complètement les hanches et les genoux, réduisant la puissance.
- Pousser les haltères vers l'avant au lieu de directement au-dessus de la tête.
- Hausser excessivement les épaules, provoquant une tension dans le cou.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé pour soulever les poids.
- Négliger de garder les coudes légèrement en avant du corps au départ.
- Laisser tomber les haltères trop rapidement, risquant une tension à l'épaule.
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