Épaulé-jeté avec kettlebell

Kettlebell Clean and Jerk

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

L'épaulé-jeté avec kettlebell est un exercice dynamique et complet qui combine force, puissance et endurance. Il consiste à soulever un kettlebell du sol jusqu'à l'épaule (épaulé) puis à le presser au-dessus de la tête (jeté). Cet exercice cible plusieurs groupes musculaires, notamment les épaules, les jambes, le tronc et le dos, ce qui en fait un mouvement composé efficace pour développer une force fonctionnelle.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et placez un kettlebell entre vos pieds.
Pliez les hanches et les genoux pour saisir le kettlebell avec une main, en gardant le dos droit.
Poussez à travers vos talons pour soulever le kettlebell du sol, en étendant vos hanches et vos genoux de manière explosive.
À mesure que le kettlebell monte, tirez-le près de votre corps et faites pivoter votre poignet pour l'amener à hauteur d'épaule en position de rack.
Une fois stabilisé, fléchissez légèrement les genoux puis poussez à travers vos jambes pour presser le kettlebell au-dessus de votre tête.
Verrouillez votre bras en haut du mouvement, en vous assurant que votre coude est droit et que votre biceps est proche de votre oreille.
Ramenez le kettlebell à la position de rack à votre épaule avant de le reposer au sol avec contrôle.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et protéger votre bas du dos.
Concentrez-vous sur l'utilisation de vos hanches pour la puissance pendant la phase de clean plutôt que de compter uniquement sur la force de vos bras.
Assurez une transition fluide du clean au jerk en maintenant l'équilibre et le contrôle dans la position de rack.
Pratiquez une respiration appropriée : inspirez avant de soulever, expirez pendant l'effort lorsque vous pressez au-dessus de la tête.
Commencez avec une kettlebell plus légère pour maîtriser la technique avant de passer à des poids plus lourds.
Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser trop de force des bras au lieu de pousser avec les hanches.
Ne pas garder le kettlebell près du corps pendant le clean.
Permettre au kettlebell de s'écraser sur l'avant-bras lors de la réception.
Ne pas étendre complètement les hanches et les genoux pendant la phase de poussée.
Pousser le kettlebell au-dessus de la tête avec un coude plié.
Ne pas engager le tronc pour stabiliser le mouvement.
Cambrer excessivement le bas du dos pendant la phase de jerk.
Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la flexion et la poussée.
Ne pas maintenir une position neutre du poignet en tenant le kettlebell.
Précipiter la transition entre les phases de clean et de jerk.
Perdre l'équilibre en ne répartissant pas le poids uniformément sur les pieds.
Ne pas verrouiller le coude et l'épaule en haut du jerk.