Coup de hache avec charge
Weighted Woodchopper
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Description
Le Bûcheron avec poids est un exercice dynamique qui cible le tronc, en particulier les obliques, tout en sollicitant également les épaules et les hanches. Il imite le mouvement de couper du bois, impliquant un mouvement de rotation qui améliore la force fonctionnelle et la stabilité.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un poids (haltère ou médecine-ball) avec les deux mains.
- Commencez avec le poids positionné près d'une épaule, en gardant les bras légèrement fléchis.
- Engagez votre tronc et faites pivoter votre torse en amenant le poids en diagonale à travers votre corps vers la hanche opposée.
- Laissez vos hanches et vos genoux pivoter naturellement pendant que vous effectuez le mouvement.
- Inversez le mouvement, en ramenant le poids à la position de départ près de votre épaule.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un tronc fort tout au long de l'exercice pour protéger votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'engagement musculaire.
- Assurez-vous que vos genoux et vos hanches pivotent en douceur pour éviter les tensions inutiles.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds.
- Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser pendant le mouvement.
- Expirez en descendant et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Tourner au niveau des hanches au lieu du torse, réduisant l'engagement du tronc.
- Utiliser les bras pour soulever le poids au lieu d'engager le tronc.
- Permettre aux genoux de s'effondrer vers l'intérieur pendant le mouvement.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, entraînant une mauvaise posture.
- Balancer le poids trop rapidement, compromettant le contrôle.
- Ne pas compléter toute l'amplitude de mouvement, limitant l'efficacité.
- Retenir son souffle au lieu de maintenir un rythme respiratoire régulier.
- Tordre excessivement les genoux, augmentant le risque de blessure.
- Commencer avec un poids trop lourd, provoquant une dégradation de la forme.
- Pencher trop en avant ou en arrière, affectant l'équilibre et la stabilité.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Coup de hache avec charge : même partie du corps (épaules) et mouvements similaires.
Relevé turc
Turkish Get Up
Moulinet avec kettlebell
Kettlebell Windmill
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Marche avec haltère au-dessus de la tête à un bras
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Épaulé-jeté avec kettlebell
Kettlebell Clean and Jerk
Volant avec disque
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