Développé poussé avec barre
Barbell Push Press
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Description
Le développé poussé avec barre est un exercice polyarticulaire qui cible principalement les épaules, les triceps et le haut de la poitrine. Il implique l'utilisation des jambes pour aider à pousser la barre au-dessus de la tête, permettant de soulever des charges plus lourdes par rapport à un développé strict. Cet exercice améliore la puissance, la force et la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Positionnez la barre à hauteur d'épaule, reposant sur votre poitrine supérieure et vos deltoïdes antérieurs.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine relevée.
- Pliez légèrement les genoux pour initier une flexion, puis étendez vos jambes de manière explosive pour pousser la barre vers le haut.
- Lorsque la barre passe au-dessus de votre tête, étendez complètement vos bras au-dessus de la tête.
- Contrôlez la descente de la barre jusqu'à la position de départ à hauteur d'épaule.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur la barre pour maintenir le contrôle tout au long du mouvement.
- Gardez vos coudes légèrement devant la barre avant de commencer la poussée.
- Utilisez vos jambes pour générer de la puissance pendant la phase initiale de la levée.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez une cambrure excessive du bas du dos.
- Concentrez-vous sur une transition fluide de l'impulsion des jambes à l'extension des bras.
- Entraînez-vous avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la charge.
- Expirez en poussant la barre au-dessus de la tête et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser une cambrure excessive du bas du dos pendant la poussée.
- Ne pas engager les muscles du tronc pour la stabilité.
- Commencer la poussée avec les bras au lieu des jambes.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la flexion.
- Utiliser trop de poussée des jambes, transformant l'exercice en un push jerk.
- Pousser la barre vers l'avant au lieu de vers le haut.
- Ne pas étendre complètement les hanches et les genoux en haut.
- Précipiter la phase de flexion et de poussée, perdant le contrôle.
- Négliger de verrouiller les coudes en haut.
- Laisser tomber la barre trop rapidement.
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