Développé landmine à un bras à genoux
One-Arm Landmine Kneeling Shoulder Press
Autres noms: Landmine press à un bras, Développé landmine à genoux
Développé landmine à un bras à genoux : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
À genoux, poussez d'un bras le bout d'une barre landmine vers le haut et l'avant : un développé épaules moins exigeant en mobilité au-dessus de la tête. Ce sont surtout les deltoïdes antérieur et moyen qui poussent ; le haut des pectoraux aide au départ et les triceps verrouillent le coude. En haut, l'omoplate glisse vers l'avant autour des côtes. Les deux genoux au sol, impossible de pousser avec les jambes ou de cacher une cambrure : fessiers et abdos travaillent dur pour garder les hanches tendues et le buste face à la barre. Préférez-le à la version debout pour des répétitions strictes, avec une charge plus légère.
Comment l'exécuter
- Placez une extrémité de la barre dans le pivot landmine (ou dans un angle de mur protégé par une serviette), chargez l'autre bout et posez un tapis pour les genoux.
- En demi-genou, amenez le bout de la barre devant l'épaule du bras qui travaille, puis posez le second genou : genoux à la largeur des hanches, face au disque.
- Saisissez à pleine main l'extrémité du manchon, au-delà du disque, paume vers l'intérieur. La barre repose au creux de la main, poignet droit.
- Coude vers le bas, devant les côtes, et bout de la barre entre la clavicule et le menton. La main libre se pose sur le ventre.
- Serrez les fessiers jusqu'à tendre les hanches : épaules au-dessus des hanches, hanches au-dessus des genoux, cuisses verticales, côtes rentrées.
- Poussez vers le haut et l'avant en suivant l'arc de la barre jusqu'à tendre le coude, la main juste au-dessus et un peu devant la tête.
- En haut, laissez l'omoplate glisser vers le haut et l'avant autour des côtes. Le buste reste droit, face à la barre.
- Redescendez devant l'épaule en 2 secondes environ, sans rebond.
- À la fin de la série, repassez en demi-genou pour changer de main ou reposer la barre. Ne la lâchez jamais d'en haut.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Travaillez entre 5 et 8 répétitions par bras pour la force et 8 à 15 (souvent 10 à 12) pour la masse, plutôt après le développé principal.
- D'abord des répétitions, ensuite de la charge : quand les deux bras tiennent le chiffre haut sur toutes les séries, coude tendu et sans vous pencher en arrière, chargez et revenez au chiffre bas.
- Ajoutez 1,25 à 2,5 kg à la fois sur le manchon. Le pivot porte une partie de la charge, donc la hausse se sent moins dans la main que sur le disque.
- Ce sont l'avant et le côté de l'épaule qui travaillent, avec l'arrière du bras et, en haut, le muscle sur les côtes sous l'aisselle. Si le bas du dos travaille, c'est que vous vous penchez en arrière. Un pincement sur le dessus de l'épaule : arrêtez la série et allégez.
- Trop dur de rester droit ? Passez en demi-genou ou prenez la barre à vide. Quand les répétitions strictes deviennent faciles, passez à la version debout pour charger plus, ou au développé avec kettlebell à un bras au-dessus de la tête si vous tendez le bras à la verticale sans cambrer.
- Alternatives : développé landmine à un bras en demi-genou (le plus proche, base plus large), développé épaules à un bras avec landmine en position debout (plus de charge) et développé épaules avec haltères en position demi-agenouillée si votre salle n'a pas de landmine.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière et cambrer le bas du dos pour monter la barre : les côtes sortent, les hanches reculent derrière les genoux. Serrez les fessiers, rentrez les côtes et retirez du poids jusqu'à rester vertical.
- S'asseoir vers les talons, hanches fléchies. Avant la première répétition, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à avoir les cuisses verticales, et gardez les fessiers serrés jusqu'à la fin de la série.
- Tourner le buste vers le côté qui pousse. Les deux hanches et les deux épaules restent face à la barre ; la main posée sur le ventre sent tout de suite si le buste pivote. S'il tourne encore, allégez.
- Coude écarté sur le côté en bas. Démarrez chaque répétition coude vers le bas, devant les côtes, avant-bras sous le bout de la barre.
- S'arrêter coude encore fléchi, ou omoplate collée en arrière. Tendez complètement le bras à chaque répétition et poussez le bout de la barre encore un peu vers le haut et l'avant.
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