Développé militaire
Barbell Overhead Press
Autres noms: Développé militaire debout, Développé militaire à la barre, Développé épaules debout à la barre
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Description
Le développé militaire avec barre est un exercice polyarticulaire qui cible les muscles deltoïdes des épaules, ainsi que les triceps et le haut de la poitrine. Il consiste à pousser une barre au-dessus de la tête en position debout ou assise, sollicitant plusieurs groupes musculaires pour la force et la stabilité.
Comment l'exécuter
- Commencez par installer une barre sur un rack à environ la hauteur de la poitrine.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Dégagez la barre du rack et maintenez-la à la hauteur des épaules avec les coudes légèrement en avant de la barre.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit tout au long du mouvement.
- Pressez la barre au-dessus de la tête en étendant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus mais pas verrouillés.
- Abaissez la barre à la hauteur des épaules de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc serré pour maintenir la stabilité et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Évitez de cambrer excessivement votre dos; maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.
- Assurez-vous que vos coudes sont légèrement vers l'avant pour engager efficacement les deltoïdes.
- Utilisez un partenaire d'entraînement si vous soulevez des poids lourds pour assurer la sécurité.
- Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète pour un engagement musculaire maximal.
- Expirez en poussant la barre vers le haut et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, augmentant le risque de tension lombaire.
- Pousser la barre vers l'avant au lieu de directement au-dessus de la tête, entraînant un conflit de l'épaule.
- Ne pas garder les coudes légèrement devant la barre, réduisant l'engagement des épaules.
- Utiliser l'élan ou la poussée des jambes pour soulever la barre, diminuant l'activation des muscles du haut du corps.
- Ne pas étendre complètement les coudes en haut, limitant l'amplitude de mouvement et l'activation des épaules.
- Permettre aux poignets de se plier vers l'arrière, augmentant la tension sur les poignets et les avant-bras.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une mauvaise stabilité et des problèmes d'équilibre potentiels.
- Commencer avec la barre trop basse sur la poitrine, causant des mécaniques de poussée inefficaces.
- Ne pas garder la tête en position neutre, entraînant une tension cervicale.
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