Développé épaules assis avec barre
Seated Barbell Shoulder Press
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Description
Le Développé épaules à la barre assis est un exercice polyarticulaire ciblant les muscles deltoïdes, en particulier les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant également les triceps et le haut de la poitrine. Cet exercice se pratique en position assise, offrant une stabilité et permettant de se concentrer davantage sur la force et l'hypertrophie des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, en vous assurant que vos pieds sont à plat sur le sol pour la stabilité.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du rack et maintenez-la à hauteur d'épaule avec les coudes pliés et alignés sous vos poignets.
- Engagez votre tronc et poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus mais pas verrouillés.
- Abaissez lentement la barre à la position de départ à hauteur d'épaule.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre dos appuyé contre le banc pour éviter de cambrer pendant la levée.
- Maintenez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez de verrouiller vos coudes en haut du mouvement pour garder la tension sur les épaules.
- Assurez-vous que vos poignets restent droits et alignés avec vos avant-bras pour réduire la tension.
- Expirez en poussant la barre vers le haut et inspirez en la descendant.
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut fatiguer la colonne vertébrale.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité et une mauvaise posture.
- Laisser les coudes s'écarter trop, réduisant l'engagement des épaules.
- Abaisser la barre trop loin derrière la tête, risquant un conflit sous-acromial.
- Utiliser l'élan pour soulever la barre au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Ne pas aligner les poignets directement sous la barre, causant une tension au poignet.
- Commencer avec la barre trop basse, réduisant l'amplitude de mouvement et l'efficacité.
- Négliger de placer les omoplates vers le bas et en arrière, entraînant une mauvaise mécanique des épaules.
- Saisir la barre trop largement, ce qui peut réduire le contrôle et augmenter le stress sur les épaules.
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