Planche écartée
Straddle Planche
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Description
La Planche Écartée est un exercice avancé au poids du corps qui nécessite une force, un équilibre et une coordination significatifs. Il s'agit de maintenir le corps parallèle au sol avec les bras tendus et les jambes écartées, soutenu uniquement par les mains. Cet exercice cible principalement les épaules, le tronc et les muscles du bas du dos.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompes avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Déplacez votre poids vers l'avant sur vos mains, en gardant les bras tendus.
- Engagez votre tronc et soulevez vos jambes du sol, en les écartant en position de grand écart.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux orteils, en gardant votre corps parallèle au sol.
- Tenez la position aussi longtemps que possible tout en maintenant une bonne forme.
- Abaissez lentement vos jambes au sol pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules pour un soutien optimal.
- Gardez votre tronc serré pour maintenir l'équilibre et éviter l'affaissement.
- Commencez par des progressions de planche en tuck si vous êtes nouveau dans les exercices de planche.
- Pratiquez régulièrement pour développer la force et l'équilibre nécessaires pour ce mouvement avancé.
- Concentrez-vous sur une respiration contrôlée pour aider à maintenir la stabilité pendant la tenue.
- Envisagez d'utiliser des parallettes pour un meilleur confort des poignets et un meilleur levier.
Erreurs courantes
- Hanches trop hautes, créant une position en pike au lieu d'une ligne corporelle plate.
- Coudes pliés, réduisant la stabilité et augmentant la tension sur les articulations.
- Épaules non protractées, entraînant un mauvais engagement scapulaire.
- Pieds trop rapprochés, perdant la position écartée et l'équilibre.
- Core non engagé, provoquant un affaissement dans le bas du dos.
- Poignets non alignés sous les épaules, compromettant l'équilibre et le contrôle.
- Manque d'inclinaison vers l'avant, empêchant une répartition correcte du poids.
- Genoux pliés, perturbant l'alignement des jambes droites nécessaire pour l'exercice.
- Tension inadéquate dans les jambes, réduisant la rigidité globale du corps.
Exercices recommandés
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