Élévation frontale isométrique
Static Front Hold
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Description
L'élévation frontale isométrique est un exercice statique pour les épaules : vous levez une charge devant vous, bras tendus, jusqu'à hauteur d'épaules et vous la maintenez. Elle sollicite surtout le deltoïde antérieur, tandis que le haut des pectoraux et le tronc gardent le corps stable.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une charge (disque, haltère, kettlebell ou médecine-ball) à deux mains devant les cuisses.
- Gainez le tronc et serrez les fessiers pour garder le buste droit.
- Bras tendus et coudes légèrement fléchis, levez la charge devant vous jusqu'à hauteur d'épaules.
- Maintenez la charge à hauteur d'épaules pendant le temps prévu, épaules basses, en respirant régulièrement.
- Redescendez lentement la charge jusqu'aux cuisses.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez les épaules basses, loin des oreilles, pendant tout le maintien.
- Tenez la charge à hauteur d'épaules, pas plus haut, pour garder le travail sur le deltoïde antérieur.
- Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre respiration.
- Commencez avec une charge légère et un maintien court, et allongez le temps avant d'augmenter la charge.
- Gardez les côtes basses et le bas du dos neutre.
Erreurs courantes
- Se pencher en arrière pour garder la charge en l'air, ce qui sollicite le bas du dos.
- Laisser la charge descendre sous la hauteur des épaules pendant le maintien.
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Plier les coudes pour faciliter le maintien.
- Monter la charge avec de l'élan au lieu de la lever de façon contrôlée.
- Bloquer sa respiration pendant le maintien.
- Choisir une charge trop lourde pour la tenir avec une bonne posture.
Exercices recommandés
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Équilibre sur les mains sans appui
Freestanding Handstand
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Posture sur la tête avec appui
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Maintien en équilibre sur les mains
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Moulinet avec kettlebell
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