Planche avec extension bras et jambe opposés
Bird Dog Plank
Planche avec extension bras et jambe opposés : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
La planche Bird Dog est un exercice de stabilisation du tronc qui combine des éléments de la planche traditionnelle et de l'exercice bird dog. Il cible le tronc, le bas du dos et les fessiers tout en sollicitant les épaules et en améliorant l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité.
- Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, en les gardant droits et parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en gardant l'équilibre.
- Ramenez votre bras droit et votre jambe gauche à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches à niveau et évitez de les laisser tourner lorsque vous levez votre bras et votre jambe.
- Gardez votre regard légèrement devant vous pour maintenir une position neutre du cou.
- Engagez vos fessiers et votre tronc tout au long du mouvement pour améliorer la stabilité.
- Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, essayez de faire l'exercice à quatre pattes au lieu d'en position de planche.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice pour aider à maintenir la concentration et le contrôle.
Erreurs courantes
- Lever la jambe trop haut, provoquant une cambrure du bas du dos.
- Laisser tomber les hanches au lieu de les garder au niveau.
- Permettre à la tête de tomber ou de se redresser, désalignant le cou.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un affaissement du bas du dos.
- Précipiter le mouvement, compromettant l'équilibre et le contrôle.
- Étendre le bras et la jambe sans maintenir une ligne droite.
- Tourner le torse au lieu de le garder stable.
- Placer la main ou le genou de soutien trop loin du corps, réduisant la stabilité.
- Retenir la respiration au lieu de maintenir une respiration régulière.
Exercices recommandés
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