Élévation en T sur banc incliné avec haltères
Dumbbell Incline T Raise
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Description
L'élévation en T sur banc incliné avec haltères est un exercice ciblant le haut du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs, le trapèze et les rhomboïdes. Il consiste à soulever des haltères en étant allongé sur un banc incliné, formant un 'T' avec vos bras. Cet exercice aide à améliorer la posture et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc incliné à un angle de 30-45 degrés.
- Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et vos pieds fermement au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).
- Étendez vos bras droit vers le sol.
- Engagez votre tronc et gardez votre tête dans une position neutre.
- Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, formant une forme de 'T'.
- Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Utilisez des poids légers pour maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble lorsque vous soulevez les haltères.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis pour réduire la tension sur les articulations.
- Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez chaque répétition de manière contrôlée.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant votre tête alignée avec votre torse.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
Erreurs courantes
- Soulever les haltères trop haut, provoquant un conflit sous-acromial.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, réduisant l'engagement musculaire.
- Permettre à la poitrine de se soulever du banc, compromettant la stabilité.
- Cambrer excessivement le bas du dos, entraînant une mauvaise posture.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, augmentant la tension articulaire.
- Ne pas rétracter les omoplates, limitant l'activation du haut du dos.
- Lever les bras trop rapidement, diminuant le temps sous tension.
- Tenir les haltères trop près du corps, réduisant l'amplitude de mouvement.
- Négliger de garder le cou en position neutre, provoquant une tension.
- Utiliser des poids trop lourds, entraînant une dégradation de la forme.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Élévation en T sur banc incliné avec haltères : même partie du corps (épaules) et mouvements similaires.
Développé épaules avec haltères en position demi-agenouillée
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Marche avec haltère au-dessus de la tête à un bras
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Pompe en pike entre bancs
Pike Push-Up Between Benches
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Développé épaules à un bras avec landmine en position debout
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Marche en équilibre sur les mains
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Élévation latérale avec barre à pivot
Landmine Lateral Raise
Pompe en Équilibre sur les Mains
Handstand Push-Up
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