Élévation latérale avec haltères
Dumbbell Lateral Raise
Autres noms: Élévations latérales, Levées latérales, Élévation latérale aux haltères
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Description
L'élévation latérale avec haltères est un exercice d'isolation ciblant les muscles deltoïdes latéraux des épaules. Il est conçu pour augmenter la largeur des épaules et améliorer l'esthétique générale des épaules. Cet exercice consiste à soulever des haltères sur les côtés du corps jusqu'à atteindre la hauteur des épaules, en se concentrant sur un mouvement contrôlé et une bonne posture.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- Gardez les bras légèrement pliés aux coudes et maintenez cet angle tout au long de l'exercice.
- Engagez votre tronc et gardez le dos droit.
- Soulevez lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant de ressentir une tension dans vos épaules.
- Abaissez les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles des épaules pour soulever les poids, pas sur l'élan ou le balancement.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez de soulever des poids trop lourds qui compromettent la forme; privilégiez la technique au poids.
- Assurez-vous que vos coudes mènent le mouvement, pas vos mains, pour cibler correctement les deltoïdes latéraux.
- Maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre posture.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
Erreurs courantes
- Lever les haltères trop haut, engageant les trapèzes au lieu des deltoïdes.
- Utiliser l'élan en balançant le corps pour soulever les poids.
- Permettre aux poignets de se plier, causant une tension et réduisant l'engagement des épaules.
- Lever les épaules au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
- Ne pas maintenir une légère flexion des coudes, entraînant une tension articulaire.
- Se pencher trop en avant ou en arrière, perturbant l'équilibre et la forme.
- Abaisser les poids trop rapidement, perdant le contrôle et la tension musculaire.
- Commencer avec des poids trop lourds, compromettant la forme et le contrôle.
Programmes avec cet exercice
- Full body · 2 jours
- Full body · 3 jours
- Full body · 3 jours
- Haut / Bas · 3 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Push / Pull · 4 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 6 jours
- PPL + Haut / Bas · 5 jours
- Split par muscle · 3 jours
- Split par muscle · 4 jours
- Split par muscle · 5 jours
- Full body · 3 jours · Haltères
- Haut / Bas · 4 jours · Haltères
- Full body · 3 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 4 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 3 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 5 jours · Fessiers
- Haltères · 3 jours · Fessiers
- Full body · 2 jours · Fessiers
- PPL + Bras · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours · Pectoraux
- Haut / Bas · 4 jours · Dos en V
- Du full body au split
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