Élévation latérale assise avec haltères
Seated Dumbbell Lateral Raise
Autres noms: Élévations latérales assis, Élévation latérale assis avec haltères, Élévations latérales assises
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Description
L'élévation latérale assise avec haltères est un exercice d'isolation ciblant les muscles deltoïdes latéraux. Il aide à développer la largeur des épaules et à améliorer la définition des épaules. Cet exercice se pratique en position assise, ce qui minimise l'utilisation de l'élan et se concentre sur les deltoïdes.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
- Gardez le dos droit et engagez votre tronc pour la stabilité.
- Avec une légère flexion des coudes, levez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant que vos coudes sont légèrement plus hauts que vos poignets.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les articulations.
- Concentrez-vous sur le levage avec vos épaules plutôt que d'utiliser l'élan ou de balancer les poids.
- Gardez vos paumes vers le bas lorsque vous soulevez pour mieux cibler les deltoïdes latéraux.
- Expirez en soulevant les poids et inspirez en les abaissant.
- Commencez avec des poids plus légers pour assurer une bonne forme et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
- Évitez de hausser les épaules pendant le levage; gardez-les détendues.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en balançant les poids au lieu de les soulever avec un mouvement contrôlé.
- Se pencher trop en avant ou en arrière, compromettant l'engagement des épaules.
- Soulever les haltères trop haut, engageant les trapèzes au lieu des deltoïdes.
- Permettre aux poignets de se plier, réduisant la tension sur les épaules.
- Ne pas garder les coudes légèrement fléchis, ce qui entraîne une tension articulaire.
- Lever les épaules vers les oreilles, ce qui réduit l'isolation des épaules.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, affectant la posture et l'activation musculaire.
- Commencer avec des poids trop lourds, causant une dégradation de la forme et une tension potentielle.
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