Développé cubain assis
Seated Cuban Press
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Description
La presse cubaine assise est un exercice composé qui cible les épaules, en particulier les deltoïdes, tout en sollicitant également les muscles de la coiffe des rotateurs. Il combine des éléments de rotation externe de l'épaule et de presse au-dessus de la tête, favorisant la stabilité et la force des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes vers le bas) et les coudes pliés à 90 degrés.
- Positionnez vos bras supérieurs parallèles au sol, avec les avant-bras pointant vers l'avant.
- Faites une rotation externe des épaules pour amener les haltères vers le haut, alignant vos avant-bras verticalement.
- Pressez les haltères au-dessus de la tête en étendant complètement vos bras.
- Abaissez les haltères à la position de départ en inversant le mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre torse pendant le mouvement.
- Utilisez un mouvement contrôlé pour éviter que l'élan n'aide à soulever les poids.
- Commencez avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la forme et la stabilité des épaules avant de passer à des charges plus lourdes.
- Assurez-vous que vos coudes restent à un angle de 90 degrés pendant la phase de rotation initiale pour un engagement optimal des épaules.
- Expirez en pressant les poids au-dessus de la tête et inspirez en les abaissant.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif, ce qui compromet la forme et réduit le contrôle.
- Permettre aux coudes de descendre en dessous du niveau des épaules pendant la phase de rotation, diminuant l'engagement musculaire.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, provoquant une tension inutile sur le bas du dos.
- Ne pas garder les poignets droits, ce qui peut entraîner une tension au niveau des poignets.
- Se précipiter à travers le mouvement, réduisant l'activation et le contrôle musculaire.
- Négliger de garder les coudes alignés avec les épaules, affectant l'efficacité de l'exercice.
- Surétendre les bras en haut de la presse, risquant une tension à l'épaule.
- Engager excessivement les trapèzes au lieu de se concentrer sur la coiffe des rotateurs et les deltoïdes.
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