Développé cubain debout
Standing Cuban Press
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Description
Le Développé Cubain Debout est un exercice pour les épaules qui cible les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes. Il combine une rotation externe avec une presse au-dessus de la tête, favorisant la stabilité et la force des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une paire d'haltères avec une prise en pronation.
- Commencez avec les bras pendants devant vous, les coudes pliés à 90 degrés et les paumes tournées vers votre corps.
- Levez les haltères en effectuant une rotation externe des épaules jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Depuis cette position, pressez les haltères au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras.
- Inversez lentement le mouvement en ramenant les haltères à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et soutenir votre bas du dos.
- Assurez-vous que vos coudes restent à un angle de 90 degrés pendant la phase de rotation initiale.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
- Évitez d'utiliser un poids excessif pour prévenir les tensions sur les articulations des épaules ; privilégiez la forme plutôt que la charge.
- Expirez en pressant les haltères au-dessus de la tête et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif, entraînant une mauvaise forme et une amplitude de mouvement réduite.
- Permettre aux coudes de descendre en dessous de la hauteur des épaules, désengageant les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer excessivement le bas du dos, provoquant une tension et réduisant l'engagement du tronc.
- Écarter les coudes vers l'extérieur au lieu de les aligner avec les épaules.
- Se précipiter dans le mouvement, sacrifiant le contrôle et l'activation musculaire.
- Ne pas maintenir une posture stable et droite tout au long de l'exercice.
- Négliger de faire une rotation complète des épaules, limitant l'efficacité de la presse.
- Verrouiller les coudes en haut de la presse, réduisant la tension sur les muscles.
- Ne pas garder les poignets droits, entraînant une potentielle tension et un contrôle réduit.
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