Développé épaules avec haltères
Seated Dumbbell Shoulder Press
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Description
Le Développé épaules avec haltères assis est un exercice polyarticulaire ciblant les muscles deltoïdes, en particulier les faisceaux antérieur et médial, tout en sollicitant les triceps et le haut de la poitrine. Cet exercice se réalise en position assise, offrant une stabilité et permettant de mieux se concentrer sur l'activation des muscles des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, les pieds à plat sur le sol, et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, paumes vers l'avant.
- Engagez votre tronc pour stabiliser votre torse et gardez votre dos appuyé contre le banc.
- Pressez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de la tête, sans verrouiller vos coudes.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ à hauteur d'épaule.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une forme correcte tout au long de la série.
- Gardez vos mouvements contrôlés et évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
- Assurez-vous que vos coudes restent légèrement devant votre corps pour réduire la tension sur l'articulation de l'épaule.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras pour éviter les blessures.
- La respiration est cruciale : expirez en poussant vers le haut et inspirez en abaissant les poids.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif entraînant une forme et un contrôle compromis.
- Cambrer excessivement le bas du dos, augmentant la tension sur la colonne vertébrale.
- Ne pas garder les coudes directement sous les poignets, causant de l'instabilité.
- Permettre aux haltères de dériver trop en avant ou en arrière, perdant l'engagement des épaules.
- Ne pas étendre complètement les bras en haut, réduisant l'amplitude de mouvement.
- Abaisser les haltères trop rapidement, sacrifiant le contrôle et la tension musculaire.
- Laisser les épaules se hausser, engageant les trapèzes au lieu des deltoïdes.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet, risquant une tension au poignet.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un manque de stabilité.
- Commencer avec les haltères trop bas, n'engageant pas efficacement les épaules.
Programmes avec cet exercice
- Full body · 2 jours
- Full body · 2 jours
- Full body · 3 jours
- Full body · 3 jours
- Haut / Bas · 3 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Push / Pull · 4 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 6 jours
- PPL + Haut / Bas · 5 jours
- Split par muscle · 3 jours
- Split par muscle · 4 jours
- Split par muscle · 5 jours
- Full body · 3 jours · Haltères
- Haut / Bas · 4 jours · Haltères
- Full body · 3 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 4 jours · Fessiers
- Haut / Bas · 5 jours · Fessiers
- Haltères · 3 jours · Fessiers
- Full body · 2 jours · Fessiers
- PPL + Bras · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours · Dos en V
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