Développé épaules debout avec haltères
Standing Dumbbell Shoulder Press
Autres noms: Développé haltères debout, Développé militaire avec haltères, Shoulder press debout avec haltères
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Description
Debout, un haltère dans chaque main, vous poussez les deux charges de la hauteur des oreilles jusqu'au-dessus de la tête pour muscler les épaules. Sans dossier pour vous caler, c'est votre gainage qui garde le buste vertical, et c'est la vraie différence avec la version assise. Les deltoïdes antérieur et moyen font le gros du travail, les triceps terminent la poussée bras tendus. Une paire d'haltères suffit, à la maison comme en salle bondée, et comme chaque bras trouve sa propre trajectoire, les poignets le supportent souvent mieux qu'une barre.
Comment l'exécuter
- Placez les pieds à la largeur des hanches, pointes droites ou un peu ouvertes, genoux tendus sans les verrouiller.
- Montez les haltères aux épaules en fléchissant les bras ou, s'ils sont lourds, d'un coup de genou depuis les cuisses, un par un.
- Tenez-les à hauteur des oreilles ou de la mâchoire, en prise en pronation : paumes vers l'avant, pouces refermés sur la poignée.
- Chaque poignet se place à l'aplomb de son coude. Avant-bras verticaux, coudes vers le bas et l'extérieur, un peu devant le corps.
- Serrez les fessiers, gainez-vous et rentrez les côtes pour garder le buste vertical, regard droit devant.
- Poussez les deux haltères ensemble, vers le haut et légèrement vers l'intérieur, jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus.
- En haut, les bras encadrent les oreilles et les haltères se touchent presque au-dessus du crâne. Marquez un court arrêt.
- Redescendez en 2 secondes environ jusqu'aux oreilles et repartez sans rebond ; après la dernière, ramenez les haltères aux épaules puis aux cuisses.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En général, 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions, en gardant 1 à 3 répétitions en réserve. Les répétitions d'abord, la charge ensuite ; quand chaque série monte à 12, bras tendus en haut et sans vous cambrer, passez à la paire suivante.
- La paire suivante pèse souvent 1 à 2,5 kg de plus par haltère, un gros saut quand les charges sont légères. Faites alors la première série avec la paire lourde et les autres avec l'ancienne.
- Le travail se fait à l'avant et sur le côté des épaules, puis à l'arrière des bras vers la fin de la poussée. Une gêne dans le bas du dos veut dire que vous partez en arrière : prenez plus léger.
- Pincement sur le dessus de l'épaule quand les bras sont en haut ? Arrêtez la série, avancez un peu les coudes ou passez au développé épaules assis prise neutre.
- Alternatives : développé épaules avec haltères (assis, dossier droit), développé militaire à la barre, développé alterné debout avec haltères.
Erreurs courantes
- Partir en arrière en creusant le bas du dos pour finir la répétition, au point d'en faire un développé incliné. Serrez les fessiers et rentrez les côtes ; si vous basculez encore, les haltères sont trop lourds.
- Plier les genoux pour relancer les dernières répétitions. Avec l'aide des jambes, c'est un développé poussé : gardez les jambes immobiles et arrêtez la série quand vous ne montez plus sans elles.
- Laisser les haltères filer devant le visage, avant-bras en biais. Ramenez chaque poignet au-dessus de son coude et finissez au-dessus du sommet du crâne.
- S'arrêter au niveau du front en bas, ou avant d'avoir les bras tendus en haut. Descendez jusqu'aux oreilles et tendez complètement les coudes à chaque répétition.
- Hausser les épaules vers les oreilles avant même de pousser. Partez épaules basses et laissez-les monter seulement quand les bras arrivent en haut.
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