Curl incliné assis pour biceps
Seated Incline Biceps Curl
Autres noms: Curl incliné aux haltères, Curl biceps sur banc incliné
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Description
Dos calé contre un banc incliné, vous montez deux haltères en même temps en partant bras pendants derrière le buste, biceps en plein étirement. Les deux portions du biceps travaillent, et l'inclinaison allonge davantage la longue portion qu'un curl debout, parce qu'elle passe devant l'épaule. Le dossier bloque le buste : impossible de vous balancer. Comptez des haltères plus légers qu'au curl assis dossier droit, le départ étiré étant le passage le plus dur. À choisir quand votre curl debout est déjà propre et que vous voulez faire travailler le biceps en position allongée.
Comment l'exécuter
- Réglez le dossier entre 45 et 60°. Plus il est bas, plus le biceps s'étire et plus le curl devient dur.
- Asseyez-vous fesses au fond du siège, pieds à plat et bien écartés, de part et d'autre du banc.
- Prenez les haltères assis bien droit, posez-les sur les cuisses, puis allongez-vous : dos, épaules et tête contre le dossier.
- Laissez les bras pendre tendus vers le sol, à côté du siège, paumes vers l'avant, sans les appuyer sur le bord du banc.
- Poitrine sortie, omoplates serrées, pliez les deux coudes ensemble. Ils restent pointés vers le sol et seuls les avant-bras bougent.
- Arrêtez-vous quand les avant-bras sont verticaux, haltères devant les épaules, et serrez une seconde, paumes face aux épaules.
- Redescendez en 2 à 3 secondes par le même arc jusqu'aux coudes tendus, marquez un temps d'arrêt en bas, puis repartez sans rebond.
- Pour finir, ramenez les haltères sur les cuisses et redressez-vous avant de les poser au sol.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Gagnez d'abord des répétitions avec les mêmes haltères ; quand vous faites 15 dans chaque série avec l'étirement complet, prenez la paire suivante (souvent 1 à 2 kg de plus par haltère) et repartez à 10.
- Vous sentez tout l'avant du bras, avec un étirement fort en bas qui peut remonter jusqu'à l'avant de l'épaule. Le premier tiers de la montée est le plus dur. Si l'avant de l'épaule fait mal au lieu de simplement tirer, remontez le dossier d'un cran.
- Version plus facile : dossier vers 60 à 75°. Version plus dure sans ajouter de poids : dossier vers 45° et descente en 3 à 4 secondes, avec une seconde de pause bras tendus.
- Alternatives : curl assis avec haltères, dossier droit, moins d'étirement mais plus doux pour l'épaule ; curl alterné incliné avec haltères en supination, un bras après l'autre sur le même banc ; curl incliné à la poulie, qui garde la tension en bas du mouvement.
Erreurs courantes
- Les coudes avancent pendant la montée et ce sont les épaules qui lèvent la charge. Gardez-les pointés vers le sol, arrêtez-vous avant-bras verticaux et prenez plus léger si besoin.
- Les épaules décollent du dossier et s'enroulent en bas : l'étirement est perdu. Poitrine sortie et omoplates collées au dossier à chaque répétition, même bras tendus.
- Des demi-répétitions où les bras ne se tendent jamais. Descendez jusqu'aux coudes tendus, bras à la verticale, et allégez si vous n'y arrivez pas.
- Décoller la tête et le haut du dos pour lancer la montée, comme pour un crunch. Le dos ne quitte pas le dossier ; si c'est impossible, les haltères sont trop lourds.
Programmes avec cet exercice
- Full body · 2 jours
- Full body · 3 jours
- Haut / Bas · 3 jours
- Haut / Bas · 4 jours
- Push / Pull · 4 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 3 jours
- PPL · 6 jours
- PPL + Haut / Bas · 5 jours
- Split par muscle · 4 jours
- Split par muscle · 5 jours
- Haut / Bas · 4 jours · Haltères
- Haut / Bas · 5 jours · Fessiers
- PPL + Bras · 4 jours
- Haut / Bas · 4 jours · Pectoraux
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